Êtes-vous intéressé par un 50k ultra distance ou voulez-vous simplement savoir combien de temps vous devez vous entraîner pour un 50 kilomètres?
L’ultramarathon de 50 km est une expérience entièrement différente d’un marathon sur route.
Le 50 km présente un ensemble unique de défis pour chaque coureur et met à l’épreuve ses capacités mentales et physiques.
Votre vitesse diminue dans un 50k, et l’intensité de votre course augmente par rapport à un marathon sur route. Le temps nécessaire pour courir votre 50k dépend de divers facteurs.
Combien de temps faut-il pour courir un 50 km ? Le temps de course sur un 50 km dépend de nombreux facteurs : la forme physique, l’âge, l’entraînement, l’expérience et le terrain. Attendez-vous à courir environ 10 à 20 % plus lentement que votre rythme habituel de course sur route, ou plus si votre piste présente des dénivelés importants et est accidentée et rocheuse.
Attendez-vous à courir jusqu’à 30 secondes de moins par kilomètre que votre vitesse de marathon. En moyenne, un bon temps de 50 km est de 6 heures 13 minutes pour un homme et d’environ 6 heures 49 minutes pour une femme.
Si vous souhaitez participer à une course de 50 km, vous devez adapter votre entraînement au terrain et aux défis de l’ultramarathon que vous avez choisi.
Un entraînement et une préparation adéquats ont tout à voir avec le nombre d’heures que vous pourrez consacrer à votre 50 km.
Si vous souhaitez en savoir plus sur ce qu’est le 50k et découvrir quelques astuces pour gagner du temps sur votre 50k, poursuivez votre lecture.
Qu’est-ce qu’un 50 km ?
Qu’est-ce qu’un marathon de 50 km ? Une course à pied de 50 km est un ultramarathon ou une course d’ultra-distance qui est plus longue que la distance traditionnelle du marathon de 42,195 km (26,219).
50 K, c’est combien de kilomètres ? Et bien, combien de miles représente un 50K, la course de 50 km se déroule sur 31,07 miles (50kms) et peut être effectuée sur route et est le plus souvent courue sur des sentiers naturels dans des régions du monde entier.
En Europe, les origines de l’ultrarunning remontent loin dans l’histoire, les Grecs de l’Antiquité organisant des marathons et des spartathons.
Bien qu’il ne couvre que 5 miles de plus qu’un marathon traditionnel, il exige respect et dévouement à l’entraînement et à la forme physique.
C’est un style de course très différent du marathon traditionnel. Souvent, le coureur doit être autonome en termes de nutrition et d’hydratation, car les postes de secours sont rares et espacés.
Comment choisir le bon 50 km ?
Tous les ultramarathons de 50 km ne sont pas créés égaux, vous devez donc faire un choix judicieux lorsque vous commencez votre carrière d’ultra.
Certains parcours sont plus adaptés aux coureurs de 50k avancés qu’aux novices et présentent des dénivelés et des difficultés de parcours plus importants.
Pour choisir le meilleur 50 km en fonction de votre niveau d’expérience et d’entraînement, vous devez tenir compte de ce qui suit :
- L’altitude. Recherchez le point de départ de votre parcours et l’altitude totale. Courir à des altitudes plus élevées que celles auxquelles vous avez l’habitude de vous entraîner peut représenter un défi pour vous en tant que coureur.
- Le dénivelé. Il peut y avoir des différences considérables dans le gain et la perte d’altitude sur des sentiers individuels. Les pistes présentant des dénivelés plus importants sont plus difficiles pour les coureurs débutants et constituent un test d’endurance bien plus important que les pistes relativement uniformes.
- Structure de parcours différente. La structure du parcours peut varier d’un simple chemin rocailleux à une large piste damée, et les coureurs doivent réfléchir à ce qui convient le mieux à leur niveau d’entraînement.
- La température. Le choix de la bonne période de l’année pour votre 50 miles peut avoir un effet significatif sur vos performances. Les températures extrêmes sont un défi pour tout coureur, en particulier pour ceux qui ne connaissent pas encore les défis de la course sur sentier.
- Stations de ravitaillement. Certains des sentiers les plus éloignés n’accueillent pas un grand nombre de participants et offrent peu de postes de secours aux coureurs. Vous devriez rechercher combien de postes de secours se trouvent sur le parcours que vous envisagez et le type d’aide qu’ils fournissent, comme des liquides, des aliments, des électrolytes et des toilettes.
Comment s’entraîner et le temps d’entraînement pour un 50 km ?
De combien de temps d’entraînement avez-vous besoin ?
Vous avez peut-être déjà participé à un marathon ou deux et vous pensez que les 5 miles supplémentaires par rapport au marathon de 26,2 miles ne seront pas un défi important.
À 31 miles, l’ultra marathon de 50k n’est pas seulement une distance accrue, mais peut-être une toute nouvelle façon de courir une course.
Bien que vous puissiez trouver des ultramarathons sur route, il est plus probable que les 50 km se déroulent sur des sentiers qui présentent un ensemble unique de défis.
De combien de temps d’entraînement avez-vous réellement besoin pour courir un 50 km ? Pour une bonne préparation au 50 km et au 50 miles, je vous recommanderai d’essayer de vous entraîner au moins 6 à 7 heures par semaine et de maintenir cette fréquence pendant un minimum de 3 à 4 semaines d’affilée.
Vous devez garder à l’esprit que si vous voulez réussir les distances ultra de 50 km et 50 miles, vous devez commencer vos séances d’entraînement 6 semaines avant l’événement que vous visez.
Les ultras se déroulant sur des sentiers comportent des pentes raides, des terrains rocheux au sol irrégulier et de longues distances sans aucun poste de secours.
Plus qu’une course contre d’autres coureurs, le 50 km présente une adaptation mentale plus importante de la course d’endurance et un défi à relever pour réaliser votre meilleure course.
Si vous envisagez de courir un 50 km, il existe des moyens de vous préparer au changement de rythme.
Une base essentielle de votre entraînement doit être vos objectifs de temps de course.
Par exemple, si vous prévoyez de courir votre 50 km en 7 heures, vous devez prolonger votre entraînement de 20 à 30 % de plus que votre temps cible chaque semaine.
Vous devez donc vous entraîner 8 à 9 heures par semaine pour vous préparer à la course elle-même.
Commencez à courir sur des sentiers
La meilleure partie des ultras de 50 km est de pouvoir courir dans des zones de beauté naturelle, mais être dans la nature signifie que vous ne courrez pas sur des routes goudronnées.
Vous devez commencer à incorporer la course sur sentier dans votre entraînement en déplaçant certaines de vos courses sur la terre.
Tout d’abord, il suffit d’ajouter quelques courses de trail plus courtes à votre routine hebdomadaire pour développer votre endurance et vous adapter au terrain mixte.
- Commencez par des essais faciles pour apprendre à placer correctement vos pieds et à adapter votre foulée à la nouvelle surface de course.
- Commencez progressivement à vous entraîner sur des sentiers plus difficiles, en veillant à prendre le temps de développer vos compétences et de vous adapter aux défis du terrain naturel.
- Une fois que vous avez construit votre nouveau style de course, vous pouvez commencer à sélectionner des sentiers qui imitent l’ultra trail que vous avez choisi. Essayez de trouver des sentiers d’entraînement dont la difficulté, l’élévation et la surface du terrain sont similaires à celles de la course que vous avez choisie.
Apprenez votre nouvelle allure
La plupart des entraînements de marathon comprennent un entraînement à la vitesse, ce qui n’est pas une grande priorité lorsque vous courez un trail de 80 km.
Vous devrez passer de la course rapide à un rythme plus lent et soutenu pendant 6 heures, voire plus.
Diminuez votre entraînement de vitesse et remplacez-le par une activité aérobique à rythme modéré qui renforce les muscles de vos jambes et augmente votre endurance.
- Augmentez la plus grande partie de votre temps de course à un rythme confortable, suffisamment lent pour pouvoir discuter avec un partenaire de course.
- Utilisez un moniteur cardiaque pour vous assurer que vous maintenez l’intensité lente et soutenue de votre course.
- Apprenez à réduire votre vitesse sur les pentes vallonnées et à maintenir un effort facile pour une course d’intensité soutenue.
À quel rythme les ultra-marathoniens courent-ils ?
Si l’on considère la course à pied dans son ensemble, le rythme moyen semble avoir tendance à augmenter (c’est-à-dire à s’accélérer).
Cependant, lorsqu’il s’agit d’ultra-marathoniens, les gens semblent devenir plus lents.
Aujourd’hui, les ultrarunners se déplacent à un rythme d’environ 13:16 par mile. Cela représente un ralentissement de 1:41 par mile par rapport aux ultra-marathoniens de 1996.
Comment cela se fait-il ? Personne ne peut le dire avec certitude. Cependant, nous pensons que cela a quelque chose à voir avec le fait qu’il y a beaucoup de novices qui participent à ces courses.
Étonnamment, il n’y a pas beaucoup de différence de temps entre les sexes de nos jours.
En fait, il n’y a qu’une différence de 2 secondes ! Les hommes semblent courir à 13:21 par mile, tandis que les femmes courent à 13:23 par mile.
À quel rythme Courtney Dauwalter court-elle ?
Le rythme de Courtney Dauwalter est d’environ 10:47 par mile. Elle a réussi à se classer incroyablement haut dans presque toutes les courses auxquelles elle a participé.
Daulwalter a suscité de nombreux débats sur le genre dans le monde de l’ultramarathon, car elle bat régulièrement les hommes.
Certaines personnes ont suggéré que les femmes sont “mieux bâties” pour ce type de course.
Mais rien ne permet d’affirmer que c’est scientifiquement vrai.
Il faut beaucoup de travail, de dévouement et d’agilité mentale pour arriver au point où se trouve Courtney Daulwater aujourd’hui.
Dire qu’elle est une source d’inspiration serait un énorme euphémisme.
Augmentez votre distance
L’ultra-marathon de 50 km est une course de longue haleine. Votre course longue hebdomadaire doit être le point central de votre entraînement et c’est là que vous apprendrez le plus vos capacités.
Continuez à augmenter vos distances, et vous apprendrez à gérer la fatigue mentale et à développer les compétences dont vous avez besoin pour le défi des 50 km.
- Courez pour le temps et non pour la distance lorsque vous vous entraînez pour un ultra. Les longues courses sur un sentier prennent beaucoup plus de temps que la même distance courue sur une route. Donnez-vous plutôt une limite de temps et entraînez-vous sur le sentier.
- Apprenez à vous hydrater et à vous alimenter sur de longues distances et commencez à connaître les besoins de votre corps pour une performance optimale.
- Après 4 à 6 semaines d’augmentation de la distance et de l’endurance, réduisez de 20 % le nombre de kilomètres parcourus pendant une semaine, puis augmentez à nouveau la distance.
Entraînement d’intensité
Parce que votre 50 km n’est pas seulement une question de distance, vous devriez envisager d’incorporer un entraînement d’intensité mixte pour mettre votre corps en forme pour le trail.
Ces entraînements doivent suivre un cycle de deux semaines et intégrer d’autres exercices d’entraînement modérés dans votre plan et apporter un peu de diversité à votre programme d’entraînement.
- Les fartleks, ou “jeux de vitesse” en suédois, visent à modifier le rythme de vos jambes par rapport au rythme facile associé aux trails de 50 miles. Les Fartleks sont des montées en puissance d’une minute toutes les 6-7 minutes de votre course avant de revenir à votre rythme facile de course longue. Ces poussées ne doivent pas être massives, mais seulement 15 à 20 secondes d’augmentation de vitesse par kilomètre.
- Répétitions de collines pour développer la force et l’endurance du coureur pour le jour de la course. Trouvez une colline avec une inclinaison appropriée et montez-la en courant en 90 secondes et récupérez en joggant ou en marchant pendant 2 à 3 minutes. Commencez par 4-5 répétitions sur des pentes modérées de 6-7 % en courant à 85 % du rythme maximum.
Combien de kilomètres par semaine dois-je courir pour m’entraîner au 50 km ?
Pour tout vous dire, le nombre de kilomètres que vous courez chaque semaine n’est pas aussi important que le stress de l’entraînement.
Il semble tout à fait naturel que plus vous prévoyez de courir longtemps, plus vous devriez courir de kilomètres à l’entraînement. Cependant, ce n’est peut-être pas la meilleure façon de procéder.
Puisque vous courez un ultramarathon, votre capacité à faire face au stress biomécanique est plus importante que la capacité de votre système aérobie.
Vous devez concentrer votre entraînement sur l’augmentation des efforts qui simulent l’ultramarathon réel.
Que vous fassiez des courses extra-longues dos à dos plusieurs fois par semaine (environ 30 à 50 miles) ou des courses d’entraînement, tout vous préparera.
Courir 80 km par semaine, est-ce trop ?
Pour tout vous dire, il n’y a aucune raison de ne pas courir 80 km par semaine. Bien sûr, il y a des jours de repos que vous devez prendre pour laisser à votre corps le temps de récupérer.
Mais courir autant chaque semaine vous donne l’étiquette de “coureur sérieux” que vous pourriez bien vouloir.
Si vous avez une bonne expérience de l’entraînement au marathon, votre corps devrait être plus qu’habitué à courir de longues distances. Ainsi, courir 80 km par semaine sera un jeu d’enfant (en théorie).
Alors, comment faire pour courir 80 km par semaine ? Suivez ceci :
- 1 x course longue (16 km), éventuellement le dimanche
- 1 course facile (6 km) le lundi
- 1 x course normale (8,5 km) le mardi
- 1 x course normale (8,5 km) le mercredi
- 1 x course de semi-récupération (10 km) le jeudi
- 1 x course normale (8,5 km) le vendredi
- 1 x course normale (8,5 km) le samedi.
Que dois-je manger pendant mes 50 km ?
Si vous courez un 50 km, en particulier un 50 km sur piste, vous ne trouverez pas les postes d’aide habituels des marathons sur route.
Avec moins de postes, un coureur doit s’assurer qu’il peut s’hydrater, s’alimenter en électrolytes et en énergie pour terminer la course.
Les longues périodes passées sur une piste de 50 miles augmentent les demandes d’hydratation et d’énergie du corps.
Au moment où vous êtes prêt à courir vos 50 km, vous devriez avoir une idée claire de vos besoins en nutrition et en hydratation grâce à votre entraînement.
Les nutritionnistes sportifs vous suggèrent de commencer tôt, de ne pas vous laisser distancer et de ne vous hydrater que pendant la première heure à 90 minutes.
Après cela, vous devriez avoir un horaire strict pour manger et boire votre source d’énergie préférée.
- Renseignez-vous avant votre course sur l’emplacement des postes de secours sur le parcours et sur les aliments disponibles. Ainsi, vous saurez à quoi vous attendre et ce que vous devez apporter avec vous lors de votre course.
- La découverte de votre taux de transpiration est la clé de vos besoins en hydratation pour le 50 km, qui est la pierre angulaire de votre réussite ou de votre échec sur la course. Pour déterminer ce taux, pesez-vous nu avant une course modérée d’une heure sans eau ni nourriture. Pesez-vous, et pour chaque 2 livres, vous avez perdu 1 litre d’eau. Vous pouvez ainsi calculer la quantité d’hydratation dont vous avez besoin par heure lorsque vous êtes sur le sentier.
- Augmentez progressivement votre apport calorique au cours de votre entraînement jusqu’à l’apport calorique maximal par heure sans tomber malade. Par exemple, commencez par deux packs de gel de 100 calories, et augmentez vos calories progressivement, afin que votre corps s’y habitue. Chaque individu est différent dans la manière dont il choisit d’ingérer de l’énergie, mais vous devriez être capable d’absorber au moins 300 calories par heure le jour de la course.
Que doivent éviter de manger les coureurs ?
Les gens ont des opinions différentes sur ce que les coureurs doivent ou ne doivent pas manger.
Néanmoins, la communauté a tendance à s’accorder sur les aliments suivants que vous, en tant que coureur, ne devriez jamais manger :
- Les aliments frits – ils ont une teneur élevée en graisses qui sont difficiles à digérer pour votre corps.
- Les produits laitiers – les scientifiques ont conclu que la principale cause des maux d’estomac pendant la course est le lait.
- Alcool – la consommation d’alcool avec modération est acceptable. Cependant, vous devez en limiter la consommation autant que possible car il agit comme un diurétique extrême.
- Les aliments riches en fibres – les fibres sont très importantes mais elles peuvent provoquer des ballonnements douloureux.
Combien de temps avant une course dois-je manger une banane ?
Combien de temps avant une course dois-je manger une banane ? Un jour de course normal, vous devez manger une banane (ou une autre collation) entre 30 et 90 minutes avant de commencer votre course.
Cela suffira à calmer la faim et à donner un coup de fouet à votre taux de glucose.
Si vous prévoyez de courir longtemps (c’est-à-dire plus de 90 minutes), vous devez manger un peu plus.
Essayez de prendre un en-cas de taille moyenne environ 30 à 120 minutes avant votre course.
Pour ceux qui n’aiment pas les bananes, vous pouvez essayer les produits suivants :
- Des barres énergétiques
- Flocons d’avoine (un petit bol)
- Toast avec du beurre de cacahuète
- Bagel de blé au beurre d’arachide
Qu’arrive-t-il à votre corps après un ultramarathon ?
L’ultramarathon n’est pas nécessairement très bon pour vous. De nombreux symptômes peuvent survenir après la course et perdurer pendant une longue période.
Quoi qu’il en soit, examinons ce qui arrive à votre corps après la course, d’accord ?
- Sautes d’humeur – vous pouvez pleurer au hasard, avoir les larmes aux yeux pour de bonnes choses, et bien plus encore.
- Douleurs musculaires – oui, c’est évident, mais vous pouvez avoir tellement mal que vous ne pouvez plus bouger.
- Épuisement – vous pouvez avoir un délire retardé (des hallucinations peuvent survenir).
- Gonflement – il est probable que vous ayez les orteils gonflés. Cependant, vos chevilles et vos genoux peuvent également gonfler.
- Manque d’appétit – il peut falloir environ 48 heures pour retrouver l’appétit après un ultramarathon.
De quel équipement ai-je besoin pour mon 50 km ?
Votre équipement pour votre aventure de 50k miles est essentiel et peut faire ou défaire votre course.
Une petite trousse de premiers secours est indispensable, ainsi que de la crème solaire, votre carte, des lunettes de soleil, une couche imperméable légère, des piles de rechange et du ruban adhésif pour rocher prêt à l’emploi.
Veillez à ce que votre sac à dos soit léger et confortable, et prenez-le souvent pendant votre entraînement pour vous assurer qu’il ne finira pas par vous irriter ou vous causer de l’inconfort.
Les autres équipements comprennent :
- Un mélange de carburants. Les barres énergétiques, les gels et les packs de réhydratation sont essentiels pour une course réussie. Le niveau élevé de consommation de calories sur un trail signifie que vous devrez consommer de l’énergie souvent pour vous assurer de ne pas souffrir d’épuisement.
- Les crèmes contre les irritations sont essentielles dans votre trousse, et vous vous retrouverez invariablement avec des irritations sur un parcours de 80 km.
- Une casquette ou un chapeau pour protéger vos yeux du soleil et éviter les coups de soleil sur la zone sensible de votre visage.
- Une lampe frontale de bonne qualité, légère et à forte luminosité. De nombreux ultras commencent avant l’aube et après le coucher du soleil, il est donc vital de pouvoir voir votre chemin.
- Hydratation. Les postes de ravitaillement pouvant être très espacés, vous devrez prendre en charge vos besoins en matière d’hydratation, d’énergie et de nutrition.
- Chaussures. Sur un parcours de 50 km, il est indispensable d’avoir des chaussures de trail running dotées d’une plaque de protection pour protéger votre pied des terrains accidentés et assurer une bonne adhérence sur les surfaces glissantes.
- Des vêtements confortables. Bien que vous n’ayez pas besoin de vêtements spécialisés, gardez à l’esprit les caprices de la nature et assurez-vous que vous serez protégé des éléments et que vous serez confortable pendant la course.
FAQ sur les distances ultra de 50 km et 50 miles
La pizza est-elle bonne pour les coureurs ?
Comme tout le monde, vous devez avoir une alimentation saine et équilibrée en tant que coureur.
La pizza est-elle bonne pour les coureurs ? En règle générale, la pizza n’entre pas dans la catégorie “alimentation saine”. Pourtant, il n’est pas nécessaire qu’il en soit ainsi ! En effet, la pizza peut être plutôt saine, surtout si vous la préparez vous-même.
Vous pouvez facilement éviter les options de pizza riches en calories et opter pour les options “légères”, à faible teneur en calories.
La croûte de ces pizzas vous apportera des glucides complexes et des fibres. Le fromage vous apporte du calcium et la viande favorise la régénération musculaire.
Les légumes apportent toutes les vitamines et tous les minéraux. En gros, tout ce dont vous avez besoin pour bien courir !
Dean Karnazes court-il toujours ?
Dean KaYep, Dean Karnazes court toujours ! Il est surnommé à juste titre “l’homme qui peut courir éternellement” – et il semble le prouver à chaque fois.
Nous pourrions passer une éternité à énumérer tous ses exploits, mais pour faire court, nous allons en examiner quelques-uns.
- Il a couru jusqu’au pôle Sud par moins 40 degrés !
- Il a couru 135 miles à travers la Vallée de la Mort. La température ici est d’environ 120 degrés. Oh, et il l’a fait plus d’une fois !
- Il a couru 50 marathons, dans 50 états, en 50 jours. N’oubliez pas que ces jours étaient consécutifs !
Comment les coureurs d’ultra font-ils de l’argent ?
Beaucoup d’ultrarunners ont essayé de gagner leur vie en se contentant de courir et de manger sainement.
Cependant, la plupart d’entre eux ont fini par découvrir que cela ne fonctionne pas vraiment si vous n’êtes pas un athlète de niveau olympique.
Comment les coureurs d’ultrarapides gagnent-ils leur vie ? Certains ultrarunners ont fait d’eux-mêmes une marque. Sans compter que d’autres ont écrit et donc publié des livres qui ont été des best-sellers.
On peut dire sans se tromper que les coureurs de l’extrême gagnent ainsi de l’argent !
Si vous essayez de gagner de l’argent en courant des ultramarathons, vous devez vous assurer que vous êtes incroyablement bon dans ce domaine avant de vous engager dans cette voie.
Essayez de remporter quelques courses et gagnez des prix. Et surtout, continuez à courir !
Quel est le temps le plus long que quelqu’un ait couru sans s’arrêter ?
La plus longue durée pendant laquelle quelqu’un a couru sans s’arrêter est astronomique.
Sérieusement, la plupart d’entre nous mourrait d’une mort horrible si nous essayions de faire quelque chose comme ça. Mais Dean Karnazes l’a fait.
Quel est le temps le plus long que quelqu’un ait couru sans s’arrêter ? Eh bien, Dean Karnazes a couru pendant un total de 80 heures et 44 minutes sans s’arrêter ! Il a couru de San Francisco à Palo Alto, ce qui représente un total de 350 miles.
Karnazes ne s’est pas arrêté pour manger, dormir ou même ralentir. La quantité d’endurance, de forme physique et d’agilité mentale que cela a dû demander est époustouflante.
Bien sûr, il n’est pas le seul à s’être lancé dans la “course extrême”. Il y en a d’autres qui ont couru à peu près le même temps sans s’arrêter.
Les coureurs de l’extrême marchent-ils ?
Les coureurs d’ultras marchent-ils ? En un mot, oui. S’il s’agit d’une course vallonnée, les coureurs d’élite ultra vont même marcher, alors il n’y a pas de quoi avoir honte ! Pour tout vous dire, la marche est l’option la plus intelligente pour affronter les collines de votre ultramarathon.
Pourquoi ? Parce que l’effort nécessaire pour monter les collines peut faire monter votre fréquence cardiaque au-dessus de votre limite anaérobie.
Cela épuiserait trop rapidement vos réserves de glycogène et vous empêcherait de terminer la course.
La différence entre les ultrarunners d’élite est leur rythme de marche.
Pour apprendre à marcher plus vite, vous devez intégrer la marche dans votre entraînement. Oui, cela peut paraître étrange, mais la marche est très différente de la course.
Elle implique une mémoire musculaire différente, alors entraînez-vous. C’est le seul moyen d’accélérer.
Conclusion
Les coureurs de trail de 50 miles vétérans affirment qu’il n’y a pas de meilleur moment au monde que de terminer un 50k éreintant, quel que soit votre temps d’arrivée.
Être en plein air, découvrir ses limites et les dépasser fait partie des joies de cet ultra-marathon de plus en plus populaire.
Un entraînement et une alimentation appropriés, ainsi que le développement de votre endurance au fil du temps, vous permettront d’obtenir une place dans la course, en prime de la joie que procure la course.
