Jusqu’à récemment, vous n’auriez jamais osé courir en plein air sans une paire de chaussures. Votre ami s’est pourtant mis à courir pieds nus, et il dit en retirer de nombreux avantages. L’un d’entre eux, selon lui, est qu’il court plus vite. Est-ce que c’est vrai ? Peut-on augmenter sa vitesse de course en courant pieds nus ?
Oui, courir pieds nus vous permet d’aller plus vite puisque vous réduisez votre temps de contact avec le sol. Cela accélère vos foulées, de sorte que vous pouvez parcourir la même distance à un rythme plus rapide que quelqu’un dont le temps de contact est plus lent, comme une personne portant des chaussures.
Il existe également des données scientifiques pour étayer cette affirmation, que nous aborderons plus en détail dans cet article. Nous allons également passer en revue les bases de la course pieds nus afin que vous puissiez décider si cela sera votre nouveau moyen de courir à l’avenir. Vous ne voudrez pas manquer cet article !
Course pieds nus 101
Si vous avez besoin d’une introduction rapide à la course pieds nus, permettez-nous de vous en fournir une ici.
Connue sous le nom de course naturelle, la course pieds nus consiste à se débarrasser de ses chaussures et à emprunter son parcours habituel. Certains coureurs pieds nus vont en effet courir sans chaussures sur l’asphalte, le béton, la terre battue et autres surfaces dures. D’autres coureurs préfèrent la douceur d’une plage de sable ou d’un champ herbeux.
Quel est l’attrait de la course pieds nus ? Il y a beaucoup de choses à aimer dans cette forme de course, en fait. Le fait de pouvoir sentir la terre sous vos pieds peut vous faire apprécier davantage la nature.
Vous changez aussi complètement votre façon de courir lorsque vous vous débarrassez de vos chaussures, et pas par quelque chose que vous faites intentionnellement. Cela se produit tout simplement. Au lieu de frapper le sol avec votre talon, vous vous connectez avec le milieu ou l’avant de votre pied, ce qui est connu comme la course à mi-pied et la course à pied avant respectivement. Les coureurs pieds nus pensent que cela peut réduire le risque de blessures.
La course pieds nus permet-elle d’aller plus vite ? Comment ?
Bon, sachant tout cela, peut-on vraiment courir plus vite en courant pieds nus ? La science semble indiquer que oui.
Une étude publiée en 2014 dans le Journal of Sports Science & Medicine a évalué comment un groupe de participants masculins courait lorsqu’ils portaient des chaussures, lorsqu’ils portaient des chaussures minimalistes et lorsqu’ils ne portaient pas de chaussures du tout.
Tous les participants du groupe avaient entre 14 et 25 ans. Ils avaient des années d’expérience de la course à pied en compétition, certains ayant couru pendant huit ans, la course à pied n’avait donc rien de nouveau pour eux.
Pour l’étude, on a demandé aux participants de courir sur un tapis roulant pendant quatre minutes à différentes vitesses et dans différentes conditions. Les vitesses étaient censées représenter les conditions d’une course de cinq kilomètres.
Pour déterminer comment la vitesse des coureurs a pu être affectée, les chercheurs ont enregistré la cinématique des articulations des coureurs en 3D, puis ont utilisé des tests spatio-temporels pour évaluer les données relatives à la force de réaction au sol.
Qu’ont-ils trouvé ? Les coureurs avec des chaussures avaient un temps de contact plus long que les coureurs pieds nus. D’accord, mais qu’est-ce que le temps de contact ?
Que vous frappiez le sol avec le talon ou que vous utilisiez le médio-pied ou l’avant-pied pour frapper le sol, lorsque vous courez, votre pied va entrer en contact avec le sol. Il n’y a aucun moyen d’y échapper puisque vous ne pouvez pas léviter. Le temps que votre pied passe sur la chaussée est appelé temps de contact.
Un rythme de course lent est généralement synonyme d’augmentation du temps de contact, tandis qu’un rythme de course plus rapide diminue votre temps de contact. Ainsi, en examinant les données, les coureurs avec chaussures étaient plus lents que les coureurs sans chaussures.
L’étude mentionne également que les coureurs pieds nus avaient une fréquence de foulée beaucoup plus élevée, ce qui devrait également augmenter leur vitesse.
Le Journal of Science and Medicine in Sport, dans un rapport de 2014, a examiné la relation entre le schéma de frappe du pied et le temps de contact. Leur étude comptait 14 participants, là encore tous des hommes. Les chercheurs ont appelé les participants “des coureurs de distance de compétition… sub-élite”. En d’autres termes, ce sont des coureurs sérieux.
Les participants ont couru en plein air pendant six minutes et on ne leur a pas demandé de changer quoi que ce soit à leur façon de courir.
Qu’ont découvert les chercheurs dans cette étude ? Les coureurs à talon ou à l’arrière du pied avaient plus de temps de contact que les coureurs à mi-pied. N’oubliez pas que la plupart des coureurs pieds nus ont tendance à frapper le milieu du pied lorsqu’ils courent. Vous pourriez vous entraîner à courir de cette manière avec une paire de chaussures, mais c’est beaucoup plus difficile.
Vous avez peut-être remarqué que l’étude mentionne l’économie de course, qui est un autre sujet abordé dans notre article sur la course pieds nus sur tapis de course. Si vous avez manqué cet article, l’économie de course est la performance que vous pouvez obtenir sur le sentier, c’est-à-dire la distance que vous pouvez parcourir et la durée de votre course.
Vous devez atteindre une certaine intensité aérobie avant que l’économie de course ne devienne mesurable. Il s’agit ensuite d’examiner comment vous utilisez votre énergie et votre oxygène. En d’autres termes, les coureurs qui soufflent juste avant une course et se jettent sur la ligne de départ en se poussant au maximum au début ont tendance à avoir une mauvaise économie de course.
Pourquoi ? Ils s’épuisent dans le premier kilomètre environ. Lorsqu’ils atteignent la ligne d’arrivée, ils sont tellement essoufflés et épuisés qu’ils rampent jusqu’à la fin.
Quelqu’un qui a une bonne économie de course peut suivre son rythme et utiliser son énergie avec parcimonie à certains moments et avec plus d’ardeur à d’autres. Selon l’étude du Journal of Science and Medicine in Sport, la frappe du milieu du pied utilise un peu moins d’oxygène que la frappe du talon, la première nécessitant 8,7 millimètres par minute ou ml min-1 kg-1.
Le University of New Hampshire Inquiry Journal, dans un article de 2013, détaille une étude réalisée l’année précédente par l’école. Nous avons discuté de cette étude ailleurs sur le blog, mais cela vaut la peine de l’évoquer à nouveau maintenant.
L’essai portait sur 30 coureurs, âgés de 18 à 45 ans, qui couraient régulièrement des distances hebdomadaires d’au moins 30 miles. La recherche de l’université a été divisée en deux phases, dont la première consistait en une adaptation de la condition physique sur la base des performances sur 5 km.
La seconde phase a duré 10 semaines. Certains des coureurs qui portaient habituellement des chaussures ont essayé de courir pieds nus pendant cette phase, leur économie de course étant suivie en mesurant leur volume d’oxygène sous-maximal.
Les coureurs qui ne portaient pas de chaussures avaient une meilleure économie de course que les coureurs chaussés, car ils utilisaient moins d’oxygène.
Faut-il vraiment courir pieds nus ou les chaussures sont-elles autorisées ?
C’est une chose de courir sans chaussures dans un carré d’herbe. S’il est assez tôt le matin et que la rosée est encore fraîche sur l’herbe, on peut imaginer que la sensation d’herbe humide est plutôt agréable. Pourtant, courir pieds nus sur un sol dur est quelque chose que vous êtes très réticent à faire. Faut-il se passer complètement de chaussures pour courir pieds nus ou certaines formes de chaussures sont-elles autorisées ?
En effet, les chaussures pieds nus sont autorisées pour la course pieds nus, car elles n’ont pas grand-chose à voir avec la course. Ces chaussures minimalistes sont dotées d’une semelle à chute nulle, de sorte que vos pieds sont aussi près du sol que possible. La semelle est également très fine, ce qui signifie qu’il y a peu de choses qui séparent vos pieds du sol en dessous de vous. Cela produit une meilleure sensation du sol, qui permet à vos pieds d’apprécier la texture du gravier par rapport au sable, à l’herbe ou à la terre.
Les chaussures pieds nus offrent beaucoup moins d’amorti qu’une paire de chaussures de course traditionnelle, mais vous bénéficiez d’un certain amorti et d’un certain soutien. Cela peut rassurer les coureurs réticents.
Certaines chaussures pieds nus ont des espaces pour chaque orteil, d’autres non, afin que vos orteils puissent se déplacer. Quoi qu’il en soit, les boîtes à orteils larges sont une caractéristique commune des chaussures pieds nus, car vos pieds sont censés pouvoir bouger librement.
Un bon compromis entre la course pieds nus et le port de chaussures est la huarache. Ces sandales à lacets comportent une lanière entre laquelle vos orteils peuvent se glisser, ainsi que des lacets que vous nouez sur votre cheville. Oui, vous pouvez courir avec des huaraches, et elles sont effectivement considérées comme des chaussures de sport.
Courir pieds nus est-il sûr ?
Les chaussures existent pour une raison. Les premières chaussures ont été créées par les Égyptiens en 1550 avant Jésus-Christ. J.-C. Ces chaussures étaient fabriquées à partir de roseaux tressés, mais même les Égyptiens de l’Antiquité avaient compris la nécessité de protéger leurs pieds.
Toute ta vie, tu n’as jamais quitté la maison sans chaussures. Les magasins ont pour devise “pas de chemise, pas de chaussures, pas de service”. Courir pieds nus peut donner l’impression d’aller à l’encontre de tout ce que vous avez appris. De plus, vous vous demandez si c’est sans danger.
Nous avons mentionné précédemment que les coureurs pieds nus pensent que la frappe du milieu ou de l’avant du pied réduit le risque de blessure par rapport à la frappe du talon. Ce n’est pas faux. Si vous vous souvenez de notre post sur la course pieds nus sur un tapis de course, nous avons cité ce rapport de 2016 du British Journal of Sports Medicine.
Les participants à l’étude comprenaient 94 coureurs portant des chaussures et 107 coureurs pieds nus, soit 201 personnes en tout. Les coureurs ont consigné leurs blessures sur une période d’un an. Les données concluent que les coureurs aux pieds nus ont moins de chances de souffrir de blessures musculo-squelettiques, c’est-à-dire de blessures pouvant affecter le bas du dos, le cou, les vaisseaux sanguins, les articulations, les ligaments, les nerfs et les muscles.
Toutefois, les chercheurs ont constaté qu’entre les coureurs portant des chaussures et ceux qui n’en portaient pas, les deux groupes présentaient “des taux de blessures similaires”. En d’autres termes, si vous pouvez éviter un type de blessure en tant que coureur pieds nus – les blessures musculo-squelettiques – vous n’êtes pas nécessairement moins sujet aux blessures qu’un coureur qui porte des chaussures.
De plus, la course pieds nus présente d’autres risques dont les coureurs avec des chaussures n’ont pas à se soucier.
L’un d’eux est le risque de perforation. Si vous portez des chaussures pieds nus, c’est une chose, car les semelles peuvent empêcher un clou de traverser la chaussure et de pénétrer dans votre pied. Mais lorsque vous courez sans chaussures, vos pieds sont susceptibles d’entrer en contact avec tout ce qui peut se trouver sur votre chemin.
Ce n’est pas comme si vous pouviez courir avec la tête dirigée vers le sol pour étudier ce qui se trouve devant vous. Cela entraînerait des douleurs au cou, et de plus, lorsque vous prenez suffisamment de vitesse, ce qui se trouve sur le sol est en quelque sorte flou.
Il n’est pas non plus possible de passer au peigne fin l’ensemble d’un parcours de course pour vérifier les dangers. Même si vous aviez le temps et l’envie de le faire, vous auriez pu regarder le sentier un mardi après-midi, et le jeudi, oups, il y a un danger.
Courir pieds nus comporte toujours un risque. Même sur des surfaces douces comme une plage de sable, vous ne savez jamais si vous ne risquez pas de croquer un coquillage et de vous couper le pied. Dans les herbes hautes, vous pouvez manquer une branche qui dépasse et trébucher ou, pire encore, vous percer le pied sur la branche. Ne parlons même pas de la possibilité de marcher sur des insectes ou des serpents selon l’endroit où vous vivez, mais ce sont des risques.
Un article du Washington Post datant de 2014 comprend une déclaration de l’American Podiatric Medical Association. Voici ce que l’organisation avait à dire sur la course pieds nus : “La course pieds nus a été présentée comme améliorant la force et l’équilibre, tout en favorisant un style de course plus naturel. Cependant, les risques de la course pieds nus incluent un manque de protection, qui peut entraîner des blessures telles que des plaies par perforation, et un stress accru sur les extrémités inférieures.”
L’article cite également un bulletin d’information de l’American Council on Exercise ou ACE. Voici un extrait de ce bulletin : “Si vous ne souffrez pas de blessures chroniques en courant, n’abandonnez pas tout de suite vos chaussures… Le fait de marcher pieds nus ou de porter des Vibrams affectera les muscles utilisés et la façon dont vous les utilisez, tout au long de la chaîne cinétique… Et les résultats de ces changements sont incertains.”
Vibram, soit dit en passant, est une marque de chaussures de course pieds nus qui produit les chaussures FiveFingers, l’une des chaussures minimalistes les plus populaires.
Conseils pour s’acclimater à la course pieds nus
Si vous décidez de courir pieds nus, voici quelques conseils pour vous adapter.
Commencez par des chaussures pieds nus
Une paire de chaussures pieds nus est comme les roues d’entraînement d’un vélo. Vous bénéficiez d’une partie de l’expérience de la course pieds nus, mais pas de la partie dangereuse, comme les risques de blessures et de piqûres.
Les chaussures pieds nus, dont la popularité est en plein essor, sont disponibles dans tous les styles, couleurs et prix que vous pouvez souhaiter. Nous ne vous conseillons pas d’acheter une paire bon marché qui n’offre aucune protection ni aucun amortissement, mais vous pouvez acheter une paire de chaussures pieds nus de prix moyen et vous préparer à courir sans chaussures de cette façon.
Envisagez de vous entraîner sur un tapis de course
Certains partisans disent que courir pieds nus sur un tapis de course avant de commencer à courir pieds nus pour de vrai est un excellent entraînement, tandis que d’autres ne le recommandent pas. Comme nous l’avons dit sur le blog, courir sur un tapis de course présente quelques risques.
Tout d’abord, lorsque vous utilisez un tapis de course et qu’il chauffe, vous risquez de le sentir sans chaussettes ni chaussures. Le terrain du tapis de course, pour ainsi dire, ne change jamais, ce qui peut empêcher vos pieds d’être soulagés. Cela pourrait augmenter votre risque de blessures plus que de courir pieds nus à l’extérieur.
Vous pouvez également trouver que courir sur un tapis de course est un peu gênant, surtout sans chaussures. La bande étroite du tapis roulant et la sensation de courir pieds nus peuvent être une mauvaise combinaison.
Sachez que les avantages ne sont pas immédiats
Vous souvenez-vous de la première fois que vous avez couru ? Vous n’arriviez même pas à franchir la moitié d’un kilomètre, et encore moins un kilomètre entier. Imaginez maintenant que vous êtes de retour au début, car courir pieds nus revient à réapprendre à courir. Vous devez comprendre votre nouvelle démarche, comment vous allez entrer en contact avec le sol et comment vous allez vous sentir à l’aise en courant sans chaussures.
Alors oui, vous pourrez un jour avoir une meilleure économie de course et des temps de performance plus rapides en courant pieds nus, mais d’abord, vous devez passer la courbe d’apprentissage. Si vous vous lancez dans la course pieds nus en espérant des résultats instantanés, vous allez certainement être déçu.
Lorsque vous courez en extérieur les premières fois, limitez la distance à laquelle vous allez
Exposer soudainement vos pieds au sol peut être choquant. Vous n’aviez pas réalisé que l’asphalte était si piquant ou que l’herbe mouillée était si glissante. Vous avez aussi oublié à quel point le sable peut être chaud en plein après-midi.
Entre les sensations du sol sous vos pieds et votre démarche de course modifiée, préparez-vous à des courses très courtes les premières fois que vous sortez pieds nus. Nous ne dirions même pas de diviser par deux votre distance de course habituelle, mais de diviser par deux cette moitié et peut-être même de la diviser à nouveau par deux.
Lorsque vous commencerez à vous adapter, vous pourrez augmenter votre distance, mais pendant ces premiers jours, vous devez être prêt à y aller doucement.
Écoutez votre corps
Nous dirions également ceci lorsque nous courons avec des chaussures, mais comme la course pieds nus est un jeu complètement différent, vous devez être particulièrement à l’écoute de votre corps. Si vos pieds sont un peu chauds parce que vous courez sur du sable chaud, ce n’est pas très grave, mais les douleurs à la cheville le sont. Arrêtez-vous et faites une pause si vous avez mal, puis déterminez si vous pouvez continuer à courir.
Dernières réflexions
La course pieds nus augmente votre vitesse car vous avez une meilleure économie de course et vous faites moins de contact avec le sol. Cela est dû au fait que vous frappez le milieu ou l’avant du pied, alors que les coureurs portant des chaussures frappent le talon.
Bien que la course pieds nus puisse être fantastique et libératrice, vous devez également être conscient des risques pour la santé. Pour rappel, ces risques comprennent les blessures du bas du corps, les foulures, les abrasions et même les plaies perforantes.
En étant conscient des risques et des avantages de la course pieds nus, vous pourrez décider en connaissance de cause si ce style de course est le meilleur pour vous. Nous espérons que cet article vous a aidé à prendre cette décision !
