Vous vivez pour cette montée d’adrénaline provoquée par l’exercice lorsque vous êtes au sommet du monde. Bien que vous sachiez qu’en revenant sur terre, vous ressentirez les effets de votre entraînement, vous vous demandez parfois si vous devez aller courir lorsque votre adrénaline est aussi élevée. Est-ce une bonne idée de courir après l’exercice ou faut-il le faire avant ?
La décision de courir avant ou après une séance d’entraînement dépend de ce que vous voulez obtenir. Si vous essayez de développer vos muscles ou de perdre du poids, vous devez d’abord faire de la musculation, puis courir. Pour augmenter l’endurance, faites l’inverse.
Dans cet article, nous allons faire la lumière sur ces deux méthodes d’entraînement, en examinant les avantages et les inconvénients associés à chacune. Il est plus que probable que certains jours, vous courrez avant d’aller à la salle de sport et que d’autres jours, ce sera l’inverse, il est donc bon de savoir ce qui vous attend dans les deux cas. N’hésitez pas à poursuivre votre lecture !
Avantages et inconvénients de la course à pied avant l’entraînement
Vous aimez généralement séparer vos journées de cardio et de musculation, mais votre emploi du temps est chargé cette semaine et vous allez devoir combiner les deux exercices. Si vous décidez de courir avant de soulever des poids, voici ce à quoi vous pouvez vous attendre.
Avantages
Le plus grand avantage de commencer votre programme de fitness par une course à pied est que vous avez le plus d’énergie à consacrer à cette activité. Vous avez peut-être mangé quelque chose ce matin, ou peut-être pas, mais votre corps est prêt à fonctionner. Si vous avez mangé, vous pouvez utiliser le repas de ce matin pour fournir du glycogène à votre corps.
Voici une petite leçon sur la façon dont votre corps traite les aliments. Tout ce que vous mangez devient du glucose, mais certains aliments contiennent plus de glucose que d’autres, comme les glucides. Lorsque les aliments pénètrent dans l’organisme sous forme de glucose, ils subissent le processus de glycogenèse dans le foie, c’est-à-dire la conversion du glucose en glycogène.
Le glycogène est la forme d’énergie utilisable par votre corps, ce qui revient à convertir vos dollars américains en euros ou vice-versa. Le glycogène est ce qui vous permet d’avoir de l’énergie et d’être capable de courir avec votre endurance habituelle.
Courir puis passer à la musculation dans la même journée exige beaucoup de votre corps, mais c’est un excellent moyen de développer votre endurance.
Inconvénients
Les coureurs ont généralement du mal à prendre du muscle dans la partie supérieure de leur corps par rapport à la partie inférieure. Bien que vous utilisiez vos bras lorsque vous courez, ces muscles ne sont pas autant sollicités que ceux de vos jambes.
Si vous essayez de développer des muscles plus forts et plus larges grâce à votre programme d’entraînement musculaire, le fait de courir en premier peut vous en empêcher. Pourquoi ? Cela a à voir avec la façon dont vous construisez vos muscles.
Pour grossir, les muscles doivent endommager les fibres musculaires, qui guérissent ensuite par fusion et se développent. Ce concept a un nom : l’hypertrophie musculaire. Pourtant, lorsque votre énergie n’est déjà pas à 100 % – comme après une course – vous n’avez peut-être pas l’endurance nécessaire pour induire une hypertrophie musculaire.
En d’autres termes, vous perdez votre temps à la salle de sport, à transpirer et à faire des efforts, mais sans obtenir les résultats escomptés. Vous vous exposez également à un risque élevé de blessure.
Avantages et inconvénients de la course à pied après l’entraînement
Votre emploi du temps s’est peut-être arrangé de telle sorte que vous avez décidé d’aller d’abord à la salle de sport et de courir ensuite. Voici les avantages et les inconvénients d’organiser votre programme de remise en forme de cette façon.
Avantages
Sachant ce que vous savez maintenant du glucose, vous n’avez qu’un temps limité à consacrer à la course ou à la musculation. Si vous commencez votre journée à la salle de sport, c’est là que vous dépenserez la majeure partie de votre énergie. Votre corps sera en excellente forme pour pousser vos muscles jusqu’à l’hypertrophie, ce qui entraînera un gain musculaire si vous vous engagez dans une routine régulière.
Certains coureurs ont découvert qu’en faisant d’abord de la musculation, puis de la course à pied, ils pouvaient brûler davantage de graisses. Comment cela fonctionne-t-il ? Lorsque votre corps utilise le glycogène, il doit toujours vous fournir de l’énergie, mais il n’a plus de glucose. La croyance veut que vous passiez alors en mode de combustion des graisses.
Cela a ses avantages et ses inconvénients. Premièrement, même si vous n’avez plus de glucose utilisable, le foie en stocke généralement davantage pour cette occasion. Il faut généralement plusieurs jours de jeûne pour brûler tout le glucose dans le foie et commencer à brûler les graisses. Il faut vraiment avoir fait beaucoup d’exercice pour réussir cet exploit.
Même si vous étiez capable de brûler des graisses en faisant de la musculation puis en courant, vous ne brûlez pas les calories aussi abondamment que les graisses. Ainsi, vous pourriez avoir l’air plus mince en perdant de la graisse corporelle, mais vous ne pèserez peut-être pas beaucoup moins.
Inconvénients
Puisque vous ne travaillez pas sur la construction musculaire pendant une course, vous n’avez pas à vous inquiéter d’être épuisé au point de ne pas pouvoir réaliser d’hypertrophie musculaire. Cependant, l’entraînement musculaire avant une course aura toujours des effets sur votre capacité à courir. Votre endurance peut être réduite à néant ou presque. Cela vous empêchera de courir aussi loin que vous le faites habituellement.
Vous pouvez également constater que vous courez un peu plus lentement parce que votre corps est déjà fatigué et que vos réserves de glucose sont faibles. Si vous essayez de battre votre propre record de vitesse ou de courir le kilomètre supplémentaire (littéralement, dans ce cas), courir après être allé à la salle de sport n’est pas la meilleure façon de le faire.
Si courir puis faire de la musculation est un excellent moyen de développer l’endurance, l’inverse ne fonctionne pas de la même manière. Il faut également mentionner le risque de blessure, comme nous l’avons fait précédemment. Comme votre corps est fatigué et que vos muscles sont privés d’énergie, il est plus probable que vous vous entraîniez trop, ce qui peut vous mettre sur la touche pendant des semaines, voire plus.
Établir un programme de remise en forme qui vous convient
Les deux dernières sections prouvent que, que vous souhaitiez d’abord courir ou soulever des poids, les deux options présentent des avantages et des inconvénients. Vous devez donc réfléchir à votre programme de remise en forme, peut-être plus que jamais auparavant. Comment organiser un programme qui comprenne à la fois la course à pied et la musculation, mais de manière à ce que l’une des activités n’entrave pas l’autre ?
Voici quelques suggestions:
Faire une activité plus tôt dans la journée et une autre plus tard
Si cela ne vous dérange pas de faire beaucoup d’exercice en une journée, vous pouvez programmer ce que l’on appelle un “deux par jour”.
Peut-être vous réveillez-vous très tôt, mettez vos chaussures de course et faites du jogging sur votre sentier préféré pendant une heure ou plus. Puis vous rentrez à la maison, prenez une douche, mangez (si vous n’avez pas déjà mangé) et allez travailler. Après le travail, vous enfiliez vos vêtements de sport et souleviez des poids. Puis vous rentrez à la maison, vous vous douchez à nouveau et vous dînez.
Vous pouvez également faire l’inverse, à condition que votre salle de sport soit ouverte aussi tôt le matin. Si vous avez une salle de sport à domicile ou si votre salle est ouverte 24 heures sur 24, vous pouvez faire vos exercices de musculation quand vous le souhaitez, que ce soit au milieu de la nuit ou à la première heure du matin.
Les entraînements deux fois par jour sont très bénéfiques. Comme vous faites deux exercices, vous brûlez deux fois plus de calories et deux fois plus de graisses. La pause entre les deux exercices vous aide à conserver votre énergie d’une activité à l’autre.
Manger tout au long de la journée vous fournira suffisamment de glucose pour que vos performances en haltérophilie ne souffrent pas, même si vous avez couru ce matin. Cela pourrait vous permettre de vous pousser à l’excellence physique pendant les deux activités.
L’entraînement sur deux jours n’est cependant pas sans inconvénients. Ce type de routine est assez exigeant. Vous devez vous réveiller tôt pour avoir le temps de manger, de faire de l’exercice et de vous doucher avant le travail. Ensuite, après une journée de travail, vous devez vous remettre en forme pour faire de l’exercice. Si vous avez eu une journée particulièrement longue ou si vous êtes simplement fatigué, vous pourriez avoir envie de sauter cette deuxième séance d’entraînement.
Course à pied et musculation dos à dos
Nombreux sont ceux qui n’ont pas le temps de faire de l’exercice, de se doucher, de travailler et de tout recommencer une fois la journée terminée. Pour elles, il est préférable de courir et de faire de la musculation le même jour. Si c’est le cas, il peut être plus agréable de faire les deux activités l’une après l’autre.
Vous consacrerez environ 20 minutes à la première activité, qu’il s’agisse de la course ou de la musculation, puis 40 minutes à la seconde. Cela représente un peu plus d’une heure d’exercice, ce qui devrait suffire à maintenir votre poids. Cela dit, vous n’êtes pas nécessairement en bonne position pour perdre du poids.
Ce n’est pas le seul problème de cet horaire. Soyons réalistes, 20 minutes, ce n’est pas beaucoup de temps à consacrer à la course ou à la musculation. Vous ne serez pas en mesure de pousser votre endurance avec si peu d’exercice, et vous ne gagnerez certainement pas de muscle. Vous ne faites tout simplement pas travailler vos muscles assez longtemps ou assez fort pour que l’hypertrophie musculaire se produise.
Pour maintenir votre énergie entre les deux activités, nous vous recommandons de soulever des poids en premier et de courir en second si vous prévoyez les deux dans la même journée. Plus l’intensité de votre séance de gym est élevée, plus l’intensité de votre course doit être faible. Vous devez également prévoir au moins six heures entre le moment où vous avez soulevé des poids et celui où vous lacez vos chaussures de course. Certains coureurs attendent neuf heures.
Planifiez une activité par jour
Si vous avez de la place dans votre emploi du temps, l’une des meilleures façons de planifier votre programme de remise en forme est de faire de la course à pied ou de l’haltérophilie votre seul exercice du jour. Vous pouvez faire une course d’une heure si c’est ce que vous faites habituellement. Vous serez moins stressé car vous saurez que vous n’aurez pas à faire une séance de musculation juste après avoir terminé.
Lorsque vous irez à la salle de sport, vous pourrez également consacrer plus de temps à la musculation de votre partie supérieure afin que votre corps soit équilibré et moins sujet aux blessures.
Dernières réflexions
Il n’y a pas de réponse unique à la question de savoir si vous devez courir avant ou après une séance d’entraînement. Si vous êtes plus intéressé par la combustion des graisses, vous pouvez d’abord vous occuper de votre entraînement musculaire, puis vous concentrer sur la course à pied. Ce régime vous permet également de développer vos muscles.
Lorsque vous programmez deux exercices dans la même journée, vous devez vous rappeler que vous n’avez qu’une quantité limitée d’énergie à utiliser. Quelle que soit votre deuxième activité, vous ne serez peut-être pas à 100 % comme vous le faites habituellement.
Quel que soit le programme qui vous convient le mieux, soyez toujours à l’écoute de votre corps. Si vous vous surmenez, vous risquez de vous blesser. Ainsi, au lieu de vous demander si vous devez d’abord courir ou faire de la musculation, vous ne pourrez faire ni l’un ni l’autre.
