Ah, le petit-déjeuner. C’est le repas le plus important de la journée, non ? Pourtant, il arrive que l’on dorme trop longtemps et que l’on soit tellement pressé de sortir et de courir que l’on oublie de prendre un petit-déjeuner. Votre ventre gargouille sur la ligne de départ, et vous ne savez pas quoi faire. Devriez-vous grignoter quelque chose de rapide ou pouvez-vous renoncer au petit-déjeuner lorsque vous courez ?
Courir sans avoir pris de petit-déjeuner, ce que l’on appelle la course à jeun, peut améliorer votre endurance, réduire votre besoin d’apports énergétiques élevés et stimuler votre combustion des graisses. Vous devez cependant faire attention, car le manque d’énergie dû à l’absence de petit-déjeuner peut également avoir des effets négatifs sur vos performances de course.
Dans les pages qui suivent, nous vous expliquons en détail la course à jeun, y compris ses avantages et ses inconvénients. La course à jeun ne convient pas à tout le monde et, à la fin de votre lecture, vous saurez si vous pouvez faire du sport à jeun en toute sécurité.
C’est parti !
Qu’est-ce que la course à jeun ?
Le concept de course à jeun a été abordé dans notre article sur l’opportunité de courir juste après le réveil, qui mérite d’être lu si vous l’avez manqué. La course à jeun est un type spécifique d’entraînement à jeun.
Bien que beaucoup d’entre nous associent le jeûne à des périodes de famine, en réalité, vous jeûnez tous les jours. Lorsque vous vous endormez le soir, vous ne mangez pas pendant au moins sept heures. Si vous êtes du genre à faire votre routine matinale avant de prendre votre petit-déjeuner, vous jeûnez peut-être pendant huit heures consécutives. Si vous sautez complètement le petit-déjeuner et que vous partez courir, le temps de courir, de rentrer à la maison et de prendre une douche, vous avez peut-être jeûné pendant 10 ou 11 heures.
Lorsque vous êtes à jeun, vos niveaux de glycogène commencent à s’épuiser. Le glycogène est la forme convertie du glucose, un sucre simple que notre corps fabrique à partir des aliments que nous consommons. Le glucose est notre énergie, et puisque vous n’avez pas mangé pendant si longtemps lorsque vous courez à jeun, vous n’avez pas fourni d’énergie à votre corps.
Bien que cela ne semble pas bon, cela a ses avantages, dont nous parlerons dans la section suivante. Cependant, nous tenons à souligner ce que nous avons mentionné dans l’introduction, à savoir que la course à jeun ne convient pas à tout le monde, quels que soient ses avantages.
Les avantages de la course à jeun
Voyons pourquoi courir sans prendre de petit-déjeuner peut être bénéfique pour votre corps.
Pas de problèmes d’indigestion
Si vous vous souvenez de notre article sur les aliments à éviter avant de courir, nous vous avons recommandé d’éviter les légumineuses, les brocolis, les artichauts, les pommes, les poires, le fromage, la viande rouge, le bacon et les aliments épicés. La raison pour laquelle il est déconseillé de manger beaucoup de ces aliments avant une course est qu’ils prennent beaucoup de temps à être digérés.
En général, plus les aliments sont gras et/ou riches en protéines, plus il faut de temps à votre corps pour les digérer. Les flocons d’avoine, par exemple, sont des aliments à digestion rapide, alors que le bacon ne l’est pas. Bien que les aliments à digestion lente procurent plus de satiété puisqu’ils restent plus longtemps dans l’organisme, ils sont aussi le pire cauchemar des coureurs. Vous vous sentirez alourdi et léthargique.
Bien sûr, vous pouvez manger plus de flocons d’avoine ou de blanc de poulet, un yaourt ou même une banane avant votre course si vous voulez des aliments à digestion rapide, mais même ces aliments peuvent provoquer une indigestion dans certains cas. La meilleure façon d’éviter tout risque d’indigestion est de ne pas prendre de petit-déjeuner.
Peut augmenter votre endurance aérobie
Quelle est votre endurance aérobie en tant que coureur ? Ce terme porte également d’autres noms, comme endurance cardiovasculaire ou aptitude aérobie. Tous font référence à la durée pendant laquelle vous pouvez faire de l’exercice sans vous fatiguer. Votre niveau d’endurance aérobie dépend de la quantité d’oxygène que votre corps utilise pendant que vous pratiquez une activité physique comme la course à pied.
En vieillissant, votre endurance aérobie commence à diminuer. Si vous avez la trentaine, cette endurance est déjà en baisse. Heureusement, vous pouvez donner un coup de pouce à votre endurance aérobie en sautant le petit-déjeuner avant une course de temps en temps.
N’oubliez pas que l’endurance aérobie est liée à votre taux d’oxygène. Le VO2 max est une mesure qui détermine les niveaux d’oxygène que vous utilisez lorsque vous faites de l’exercice. Des études telles que celle publiée en 2010 dans le Journal of Science and Medicine in Sport suggèrent que votre VO2 max peut augmenter si vous mangez moins.
Leur étude comptait 14 participants, dont six hommes et huit femmes. Tous les participants étaient âgés d’environ 26 ans. Les participants ont été divisés en deux groupes, l’un mangeant avant de faire de l’exercice et l’autre non. Les participants ont ensuite effectué un entraînement d’endurance sur bicyclette ergométrique cinq jours par semaine pendant quatre semaines.
Le groupe qui avait jeûné présentait des taux élevés de VO2 max, quel que soit son sexe. Bien qu’il s’agisse certainement d’un résultat prometteur, les experts s’accordent à dire que d’autres études dans ce domaine doivent être menées avant que nous puissions tirer des preuves concluantes que le renoncement à la nourriture améliore votre endurance aérobie.
Peut réduire votre apport énergétique
Votre apport énergétique est la quantité d’énergie que vous produisez à partir de ce que vous mangez, exprimée en kilocalories. Si vous essayez de perdre du poids, vous voudrez contrôler votre apport énergétique, car plus il est élevé, plus vous mangez de nourriture.
Deux études ont montré que la course à jeun pouvait vous y aider. La première est tirée de The Journal of Nutritionthat et a été publiée en 2019. L’étude a porté sur 12 participants, tous de sexe masculin, et âgés chacun d’environ 23 ans. Les participants ont subi trois essais différents avec une semaine d’intervalle, tous dans un ordre aléatoire.
Tout d’abord, ils ont pris un petit-déjeuner, uniquement composé de lait et d’avoine. Puis ils se reposaient un moment et faisaient de l’exercice. Plus tard, ils ont jeûné toute la nuit, puis ont fait de l’exercice sans petit-déjeuner. Lorsque les participants masculins ne prenaient pas de petit-déjeuner et faisaient ensuite de l’exercice, leur taux d’apport énergétique était réduit pendant plus de 24 heures.
Une autre étude sur le sujet date de 2016 et a été publiée dans le Journal of Nutrition and Metabolism. Cette étude comptait 12 participants, tous des hommes âgés d’environ 21 ans. Eux aussi avaient un apport énergétique moindre pendant plus de 24 heures après avoir couru sans prendre de petit-déjeuner.
La petite taille des échantillons dans les deux études (et le manque de participants féminins) montre qu’il y a encore du travail à faire dans ce domaine, mais le potentiel est certainement là !
Peut brûler plus de graisses
La raison pour laquelle le jeûne est si attrayant pour beaucoup est que vous pouvez brûler les graisses au lieu du glycogène. Lorsque l’organisme n’est pas approvisionné en glucose, il doit trouver son énergie ailleurs. Le foie stocke les restes de glycogène, ce que votre corps utilisera en premier. Quand il n’y en aura plus, vous commencerez à brûler des graisses à la place.
Il est possible que le fait de ne pas prendre de petit-déjeuner vous aide à brûler plus de graisses en courant qu’en prenant un repas avant. Une édition 2017 de PLoS One a examiné ce lien. Les chercheurs ont noté que, parmi leur groupe de 10 participants, que ceux qui faisaient de l’exercice avant de manger avaient une plus grande oxydation des graisses pendant plus de 24 heures.
Les risques de la course à jeun
Maintenant que vous connaissez les avantages que vous pouvez tirer de la course à jeun, vous devez les comparer aux risques suivants pour la santé.
Vous ne perdrez pas plus de poids qu’en mangeant puis en courant
Nous avons déjà mentionné que vous pouvez réduire votre dépense énergétique en courant à jeun, ce qui peut vous aider à perdre quelques kilos. Pourtant, si vous pensez que vous pouvez voir les kilos fondre exclusivement en courant sans petit-déjeuner, ce ne sera pas le cas.
Le Journal of the International Society of Sports Nutrition, dans un rapport de 2014, a examiné la perte de poids d’un groupe de participants, 20 en tout. Certains d’entre eux ont fait de l’exercice après un petit-déjeuner copieux et d’autres ont sauté le petit-déjeuner et fait de l’exercice en premier. Les chercheurs rapportent que la quantité de poids que les participants ont perdu ne semblait pas varier beaucoup entre les deux groupes.
Cela ne signifie pas que la course à jeun n’entraîne pas une perte de poids, mais simplement que votre potentiel de perte de poids n’est pas plus exceptionnel que si vous preniez un petit-déjeuner. Le moyen le plus sûr de perdre du poids est de brûler plus de calories que vous n’en consommez en courant et en pratiquant d’autres formes d’exercice.
Peut entraîner une perte musculaire
Les coureurs sont déjà plus enclins à la perte musculaire par rapport à ceux qui choisissent d’autres moyens d’exercice, et la course à jeun pourrait encore accélérer ce phénomène. C’est ce qu’affirme cette étude du Journal of Physical Therapy Sciencest de 2015.
Pourquoi ? Elle se résume au cortisol, une hormone issue des glandes surrénales qui a un impact sur votre glycémie et sur la santé de vos cellules musculaires. Non seulement l’augmentation du taux de cortisol dans l’organisme vous rend plus stressé, mais les protéines de vos cellules musculaires commencent à s’épuiser, ce qui entraîne des muscles plus petits et plus faibles.
Par rapport aux autres heures de la journée, le taux de cortisol est plus élevé au réveil. L’étude ci-dessus indique que le fait de courir à jeun (ou de faire tout autre type d’exercice sans petit-déjeuner) peut encore augmenter le taux de cortisol.
Après une course ou même deux, les effets de la perte musculaire ne devraient pas être prononcés. Mais si vous faites de la course à jeun une habitude pendant plusieurs mois, il est possible que vos muscles soient encore plus petits.
Augmente le risque de blessures
La nourriture est une source d’énergie. Sans elle, il peut être difficile de se réveiller du brouillard cérébral dans lequel un matin groggy vous laisse. Ce brouillard mental peut entraîner d’autres erreurs. Vous avez peut-être oublié de vous étirer et vous vous êtes froissé un muscle. Peut-être que votre forme de course est incorrecte et que vous souffrez de douleurs pendant plusieurs jours. Le risque de blessure existe, ce qui est un élément à prendre en compte avant de chausser vos chaussures de course.
Votre corps n’utilise pas seulement du glucose, mais aussi votre cerveau. Cette source d’énergie permet à votre cerveau de prendre des décisions rapides. Ainsi, sans petit-déjeuner, la connexion entre le cerveau et le corps est brouillée.
Peut avoir un effet négatif sur vos performances
Même si vous ne participez pas à un marathon ou à une course, vous voulez quand même courir de votre mieux. La course à jeun pourrait ne pas vous aider à atteindre vos objectifs à cet égard.
Dans une publication de 2018, le Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports a publié les résultats d’un ensemble de plus de 45 études. Le consensus général était que le fait de manger puis de faire de l’exercice permet d’augmenter vos capacités aérobies pour des performances physiques meilleures et plus longues.
Devriez-vous essayer de courir sans prendre de petit-déjeuner ?
La question qui se pose maintenant est la suivante : la course à jeun est-elle adaptée à votre cas ?
Si vous avez certains problèmes de santé, la réponse est non. La maladie d’Addison est l’une d’entre elles. Cette affection des glandes surrénales limite la quantité d’aldostérone et surtout de cortisol que votre organisme peut produire. La course à jeun peut entraîner une chute de la glycémie chez les personnes atteintes de la maladie d’Addison, ce qui peut être dangereux pour votre santé.
Les patients atteints de diabète de type 1 et de type 2 devront également renoncer à la course à jeun. Dans les deux cas, si vous ne mangez pas pendant une période assez longue, votre taux de glycémie commence à baisser. Si le taux de sucre dans le sang devient trop faible, vous risquez de souffrir d’hypoglycémie. Le problème, c’est que de nombreux symptômes de l’hypoglycémie ressemblent à des effets secondaires de la course à pied ou de l’exercice physique. Il s’agit notamment de la faim, de l’accélération du rythme cardiaque, de la transpiration et des tremblements.
Si vous n’avez pas les problèmes de santé mentionnés ci-dessus, alors oui, vous pouvez essayer la course à jeun. Vous seul pouvez décider si les avantages l’emportent sur les inconvénients. Si vous décidez que la course à jeun ne vous convient pas, vous pourrez au moins dire que vous l’avez essayée.
Peut-être aimez-vous vous sentir plus léger lorsque vous courez sans petit-déjeuner, mais vous ne supportez pas d’être fatigué et que vos performances de course en pâtissent. Vous n’êtes pas obligé de manger un repas complet avant de courir, même si c’est le matin. Essayez de grignoter un petit en-cas avant de courir, puis de prendre un petit-déjeuner plus copieux (ou un brunch) après la course.
Réflexions finales
La course à jeun est une forme de course sans petit-déjeuner. Il existe de nombreux avantages supposés de la course à jeun, notamment la combustion des graisses pour la perte de poids. Si vous êtes admissible à la course à jeun, nous espérons que les avantages et les inconvénients de cet article vous aideront à décider si vous voulez l’essayer !
