Vous souhaitez améliorer votre résistance, votre endurance et votre forme physique. C’est pourquoi vous avez décidé d’intégrer le vélo à votre programme de course à pied déjà bien rempli. Cette combinaison d’activités, parfois appelée ” brique ” (vélo + course), peut vous aider à atteindre vos objectifs de forme, mais laquelle est la meilleure ? Et que devez-vous faire en premier ?
La course à pied brûle plus de calories que le vélo et est également fiable pour tonifier les muscles, donc théoriquement, elle pourrait améliorer davantage votre condition physique. Pour tirer le meilleur parti des deux activités, commencez par faire du vélo, puis courez, en vous limitant à 10 % du kilométrage parcouru à vélo pour commencer. Plus tard, augmentez la distance jusqu’à 20 %.
Dans cet article, nous parlerons beaucoup plus en détail des avantages de la course à pied et du vélo ensemble. Vous apprendrez également laquelle faire en premier et quelle quantité d’énergie consacrer aux deux activités. Vous ne voudrez certainement pas le manquer !
Course à pied ou vélo : Quel est le meilleur choix pour la forme physique ?
Peut-être n’avez-vous pratiqué que la course à pied jusqu’à présent, et vous souhaitez ajouter le vélo à votre régime, ou peut-être est-ce l’inverse. De ces deux activités, laquelle vous permettra d’être en meilleure santé et en meilleure forme ?
Cela dépend de votre définition de la forme physique, car certaines activités sont plus adaptées à différents domaines de la condition physique. Voici ce que nous entendons par là.
Si vous voulez brûler plus de calories, allez courir.
Votre objectif santé est-il de perdre du poids ? La perte de poids se produit lorsque vous brûlez plus de calories que vous n’en ingérez. Pour atteindre vos objectifs de perte de poids, vous devez adopter une alimentation saine, mais l’exercice physique joue également un rôle essentiel.
Entre le vélo et la course à pied, cette dernière brûle beaucoup plus de calories. L’American Council on Exercise ou ACE a publié un rapport Fit Facts qui compare le nombre de calories brûlées à différents poids corporels d’une activité physique à une autre.
Selon l’ACE, lorsque vous faites du vélo à une vitesse de 15 km par heure, voici le nombre de calories que vous brûlez par minute :
- 120 livres – 5,5 calories
- 140 livres – 6,4 calories
- 160 livres – 7,3 calories
- 180 livres – 8,2 calories
Supposons que vous fassiez du vélo pendant 20 minutes. Une personne de 120 livres brûle 110 calories, une personne de 140 livres 128 calories, une personne de 160 livres 146 calories et une personne de 180 livres 164 calories.
Vous avez peut-être doublé votre temps et fait un tour de vélo de 40 minutes à une vitesse moyenne de 10 miles par heure. À 120 livres, vous brûleriez 220 calories ; à 140 livres, 256 calories ; à 160 livres, 292 calories ; et à 180 livres, 328 calories.
Voyons maintenant combien de calories vous brûlez par minute en courant, selon l’ACE :
- 120 livres – 11,4 calories
- 140 livres – 13,2 calories
- 160 livres – 15,1 calories
- 180 livres – 17,0 calories
D’emblée, vous pouvez constater que vous brûlez plus de deux fois plus de calories par minute en courant qu’en faisant du vélo. Mais comparons tout de même le nombre de calories brûlées pendant une course de 20 minutes et une course de 40 minutes.
Après 20 minutes de course, une personne de 120 livres brûle 228 calories, une personne de 140 livres brûle 264 calories, une personne de 160 livres brûle 302 calories et une personne de 180 livres brûle 340 livres.
Si vous pesez 120 livres et que vous courez pendant 40 minutes, vous brûlez 456 calories. À 140 livres, c’est 528 calories ; à 160 livres, c’est 604 calories ; et à 180 livres, c’est 680 calories.
Ces chiffres sont bien supérieurs aux 200 à 300 calories que vous brûlez en faisant du vélo, même si vous en faites pendant plus d’une heure. La course à pied vous aidera certainement à brûler des calories, ce qui vous permettra de perdre du poids !
Si vous voulez renforcer les muscles de votre moitié inférieure, courez ou faites du vélo
Vous voulez renforcer vos muscles pour avoir l’air plus en forme et vous sentir mieux ? La course à pied et le vélo font travailler les muscles du bas du corps.
Nous avons écrit un article ici sur les muscles que vous utilisez lorsque vous courez. Pour rappel, ces muscles comprennent les mollets (et le gastrocnémien), les deltoïdes et les épaules, les ischio-jambiers, les quadriceps, les péroniers, les fléchisseurs de la hanche, le tibial antérieur, les fessiers et les abdominaux.
Oui, certains de ces muscles se trouvent dans le haut du corps, mais beaucoup d’autres se trouvent sous la ceinture.
Selon la ressource Training Peaks, lorsque vous faites du vélo, vous activez le tibialis anterior, les mollets, les quadriceps, les ischio-jambiers et le gluteus maximus, qui est votre arrière. Cela représente encore moins de muscles que ceux que vous utilisez lorsque vous courez et tous sont exclusivement des muscles du bas du corps.
Cela ne veut pas dire que vous n’utilisez pas les muscles du haut du corps lorsque vous faites du vélo, car vous devez vous tenir au guidon pour vous stabiliser. C’est un peu la même chose que lorsque vous courez, vous balancez vos bras. Pourtant, par rapport à ce que vous faites avec la moitié inférieure de votre corps, les muscles supérieurs sont loin d’être aussi sollicités dans les deux activités.
Si vous voulez développer les muscles de la partie supérieure de votre corps, faites de la musculation au gymnase.
C’est pourquoi votre meilleur atout pour vous mettre en forme en tant que coureur ou cycliste est de vous rendre régulièrement à la salle de sport pour faire de l’haltérophilie et de la musculation. Vous voudrez certainement vous concentrer sur la tonification des muscles qui sont moins sollicités pendant vos courses et vos sorties à vélo, notamment votre tronc, vos bras et vos épaules, mais n’oubliez pas d’entraîner également les muscles inférieurs.
Parmi les mouvements que vous pouvez intégrer à votre routine, citons les fentes avant, les squats avant, les presses d’épaule et les soulèvements. Essayez de vous rendre à la salle de sport (ou de vous entraîner à la maison si vous avez l’équipement nécessaire) entre trois et quatre fois par semaine lorsque vous ne vous préparez pas à un marathon. Puis, à l’approche de la semaine de course, vous pouvez réduire à deux fois par semaine.
Si vous voulez tonifier vos muscles, allez courir et faites de la musculation.
Bien que courir et tonifier les muscles ne soient pas synonymes, vous pouvez effectivement garder vos muscles en bonne forme en courant. Il vous suffit d’ajouter des exercices de musculation à vos joggings.
Même si vous êtes une personne âgée, vous pouvez empêcher les mains du temps de rendre vos muscles petits, lâches et flasques si vous faites de l’exercice assez souvent. C’est ce que révèle un rapport publié en 2011 par la revue The Physician and Sportsmedicine.
Dans leur étude, 40 participants âgés de 40 à 81 ans, tous considérés comme des athlètes de haut niveau, ont fait de l’exercice quatre à cinq fois par semaine. Ils ont ensuite été soumis à des tests de couple maximal des quadriceps, de composition corporelle et de santé. Ils ont également subi des IRM de leurs quadriceps bilatéraux, de leur tissu adipeux intramusculaire, de leur tissu adipeux sous-cutané et de leur zone musculaire à mi-cuisse.
Les chercheurs ont conclu que “cette étude contredit l’observation courante selon laquelle la masse et la force musculaires diminuent uniquement en fonction du vieillissement. Au contraire, ces déclins pourraient signaler l’effet de la désuétude chronique plutôt que le vieillissement musculaire.”
Faut-il commencer par la course à pied ou le vélo ?
Vous ne disposez que de 24 heures dans une journée, et toutes ces heures ne peuvent pas être utilisées pour faire de l’exercice. Pour utiliser intelligemment le temps dont vous disposez, si vous faites un exercice en briques (qui, pour rappel, consiste à courir + faire du vélo), par quoi commencez-vous ?
De nombreux adeptes des exercices en brique commencent par faire du vélo, puis courent. Si vous avez lu notre post sur la course à pied avant ou après d’autres exercices, alors vous devriez vous rappeler comment vous devez créer un équilibre énergétique prudent lorsque vous faites deux activités le même jour.
Si vous faites du vélo sans régulation, alors vous n’aurez pas d’énergie pour courir. Lorsque vous vous lancerez sur la piste, vous vous sentirez léthargique et fatigué, vos muscles épuisés. Peut-être même serez-vous endolori à ce stade. Vos courses en pâtiront. Comme la course à pied brûle plus de calories que le vélo, vous devez avoir l’endurance et la résistance nécessaires.
Cela signifie que vous devez limiter votre distance de cyclisme et votre distance de course à pied en conséquence. Planifiez votre distance de vélo avant de partir et veillez ensuite à ce que vos courses ne représentent pas plus de 10 % de cette distance, du moins au début.
Par exemple, si vous faites du vélo pendant 30 km, vous ne courrez que pendant 3 km. Au bout de quelques semaines, voire de plusieurs mois d’exercice physique, vous pouvez augmenter la durée de votre course à 20 % de la distance parcourue en vélo. Maintenant, si vous avez pédalé pendant 30 km, vous pouvez courir pendant plus de 8 km.
Quels sont les avantages de la course à pied et du vélo ?
Nous n’allons pas dire que faire du vélo et courir pendant la même séance est facile, mais cela en vaut la peine. Voici quelques-uns des avantages dont vous pourrez profiter une fois que vous aurez commencé à bricoler avec succès.
Aide à la santé de votre cœur
Le vélo et la course à pied sont tous deux bons pour le cœur individuellement, alors lorsque vous les combinez, vous pouvez aider votre cœur encore plus.
Assurez-vous simplement que vous n’en faites pas trop. Ce rapport de 2014 de la Mayo Clinic Proceednotes indique que trop d’exercice peut être dommageable plutôt qu’utile pour le cœur. Dans ce cas, trop d’exercice serait défini comme le fait de pratiquer une activité physique plus d’une heure par jour, au moins cinq jours par semaine.
Vous prépare à un triathlon
Avez-vous déjà participé à un triathlon ? Cet événement en trois parties combine la course à pied avec la natation et le cyclisme. En pratiquant l’exercice de la brique, vous avez déjà maîtrisé deux des trois parties d’un triathlon. Plutôt que de toujours faire de la musculation à la salle de sport, vous pouvez commencer à nager à la piscine municipale certains jours. Vous serez prêt pour le prochain triathlon en un rien de temps !
Brûle plus de calories
Vous savez déjà que la course à pied et le vélo permettent de brûler un nombre considérable de calories, surtout la course à pied. Lorsque vous combinez les deux en un exercice de brique, vous pouvez augmenter encore plus votre potentiel de brûlage de calories. Nous vous conseillons à nouveau d’économiser votre énergie pour la course à pied, car c’est là que se trouve le potentiel de combustion des calories le plus important.
Conseils pour la course à pied et le vélo
Vous avez donc décidé de combiner la course à pied et le vélo. Voici quelques conseils qui vous aideront à réussir !
Choisissez un itinéraire
Vous voulez que votre routine soit continue lorsque vous passez du vélo à la course à pied. Prendre la voiture et aller d’un parc à l’autre n’est donc pas une option. Vous devez choisir un itinéraire dans lequel vous pouvez faire du vélo en toute sécurité, puis commencer à courir. Il peut s’agir d’un parc local ou d’un quartier, mais déterminez votre parcours avant de vous lancer.
Choisissez un endroit sûr pour ranger votre vélo
Un autre facteur à prendre en compte lors du choix de votre parcours est l’endroit où vous rangerez votre vélo. Après tout, lorsque le moment est venu d’arrêter de pédaler et de commencer à courir, vous ne pouvez pas jeter votre vélo n’importe où. Techniquement, vous le pouvez, mais ne vous attendez pas à ce qu’il soit là où vous l’avez laissé lorsque vous reviendrez le chercher. Quelqu’un pourrait très bien être parti avec !
Un cadenas pour vélo sera votre meilleur ami lorsque vous commencerez votre routine d’exercice en brique.
Amenez un copain
Parfois, la présence d’un ami ou d’un membre de la famille sur le banc de touche pour vous encourager est tout ce dont vous avez besoin pour aller jusqu’au bout et faire de votre mieux. Même s’ils ne vous rendent pas responsable, ils peuvent au moins surveiller votre vélo pendant que vous courez.
Ne vous attendez pas à ce que vous soyez immédiatement époustouflant.
La première fois que vous descendez de votre vélo et commencez à courir, vos jambes vont se sentir comme des pâtes cuites. Vous aurez peut-être des douleurs musculaires que vous n’avez pas d’habitude, et votre endurance sera à bout de souffle. Tout cela est tout à fait normal, alors ne vous en voulez pas !
Plus vous combinerez la course à pied et le vélo, plus cela deviendra facile. Vous apprendrez comment et où allouer votre énergie et quand en dépenser plus. Vos muscles seront également plus à l’écoute de ce que vous faites.
Dernières réflexions
La course à pied et le vélo, c’est-à-dire les exercices en brique, sont un excellent moyen de se mettre en forme. Vous pouvez brûler un nombre considérable de calories et développer les muscles du bas du corps. Commencez toujours par le vélo, puis ajoutez la course à pied au mélange, en courant entre 10 et 20 % de la distance parcourue à vélo. N’oubliez pas de commencer lentement, d’écouter votre corps et d’y aller doucement. Ces exercices, lorsqu’ils sont pratiqués séparément, peuvent être faciles pour vous, mais les combiner est une toute autre affaire. Bonne chance !
