Si vous prévoyez de manger avant de courir, vous devez prévoir votre repas au moins deux heures avant de lacer vos chaussures. Vous devez également respecter une fourchette de 300 à 400 calories. Quels aliments vous donneront de l’énergie avant de courir et ne vous alourdiront pas ?
Avant Une Course, Vous Devriez Manger Ces Aliments :
- Flocons d’avoine
- Banane
- Barres énergétiques naturelles
- Toast avec du beurre de cacahuète ou de la gelée
- Granola et yaourt
- Bagel avec fromage à la crème ou beurre d’arachide
- Blanc de poulet et pomme de terre moyenne au four
- Œufs avec des toasts
Voici Ce Que Vous Ne Devriez Pas Manger Avant Une Course :
- Les aliments épicés
- Beaucoup de caféine
- Bacon et viande rouge
- Fromage
- Poires et pommes
- Artichauts et brocolis
- Légumineuses
Dans cet article, nous verrons quand vous devez manger les aliments de la première liste et pourquoi vous devez toujours sauter les aliments de la deuxième liste, ou du moins les garder pour votre repas d’après-course. La nourriture alimente votre corps et peut vous faire courir plus longtemps, il est donc important de savoir quoi manger pour maximiser vos performances. Lorsque vous aurez terminé votre lecture, vous serez en mesure de créer un plan de repas efficace pour la course.
Mangez Ces Aliments Avant De Courir
Les aliments suivants sont tous d’excellentes sources de carburant pour votre course. Plus loin dans ce guide, nous verrons quels sont les meilleurs aliments à consommer selon que vous faites une petite course ou un marathon. Pour l’instant, ajoutez simplement ces aliments à votre liste de courses, car vous les consommerez tous à différents moments.
Flocons d’avoine
Petit-déjeuner classique du coureur, les flocons d’avoine se digèrent rapidement et contiennent environ 27 grammes de glucides par portion. Bien que les glucides soient souvent considérés comme les pires ennemis de la forme physique, il ne faut pas oublier que les glucides sont de l’énergie. Pour les courses plus longues en particulier, vous avez besoin de plus d’énergie, ce qui signifie que vous devez manger plus de glucides.
Les flocons d’avoine contiennent des fibres, mais pas au point de déranger votre estomac après la course. Si vous avez l’estomac particulièrement sensible, ne mettez pas de lait dans vos flocons d’avoine, mais de l’eau.
Comme la cuisson des flocons d’avoine peut prendre jusqu’à 30 minutes, nous vous recommandons de préparer vos flocons d’avoine la veille et de les réchauffer le matin (si vous les aimez chauds !).
Banane
Peu d’en-cas sont les meilleurs amis d’un coureur plus que la banane. Ce fruit jaune amusant contient beaucoup de glucides ainsi que des nutriments pour la rétention d’eau et la réparation des muscles. De plus, les bananes sont extrêmement faciles à transporter, vous pouvez donc en prendre une et partir.
Si vous en avez assez de manger des bananes nature, vous pouvez les incorporer dans de nombreuses recettes adaptées aux coureurs, comme le pain à la banane ou les barres d’avoine à la banane.
Barres énergétiques naturelles
En plus d’une banane, vous pouvez également glisser une ou deux barres énergétiques dans votre sac. En mangeant de petits morceaux de la barre lorsque vous faites des pauses pendant votre course, vous fournissez régulièrement des calories à votre corps.
C’est important ; laissez-nous vous expliquer pourquoi. Les aliments que vous mangez fournissent de l’énergie à votre corps, mais pas en tant que source alimentaire pure. Au lieu de cela, les aliments deviennent un sucre simple appelé glucose. Ensuite, par un processus appelé glycogénèse, le foie convertit le glucose en glycogène, une source d’énergie utilisable.
Cette réserve de glycogène ne dure pas éternellement, environ deux heures, peut-être plus. C’est à ce moment-là que votre niveau d’énergie commence à baisser. Votre sang contient moins de glucose, ce qui fait baisser votre glycémie.
En mangeant progressivement, vous gardez un taux de glycémie constant et stable, ce qui favorise de petites quantités d’énergie sur de plus longues périodes plutôt qu’une poussée d’énergie à court terme qui se termine avant que votre course ne soit terminée.
D’ailleurs, les barres énergétiques naturelles contiennent des ingrédients comme des fruits secs, des graines et des noix plutôt que des sucres artificiels.
Toast avec du beurre de cacahuètes ou de la gelée
Le pain grillé est un autre aliment à manger avant une course qui est aussi facile que possible. Il est riche en glucides, ce qui signifie que vous consommerez plus de glucose qu’en mangeant un aliment moins riche en glucides. Vous pouvez également préparer le pain grillé en deux minutes environ, donc même si vous manquez de temps avant votre course ce matin, vous devriez être en mesure de préparer un petit-déjeuner ou un encas relativement copieux.
Certaines personnes trouvent le pain grillé ordinaire ennuyeux, mais vous n’avez pas nécessairement envie de beurrer votre pain. Le beurre de cacahuète est une bonne alternative, car il contient beaucoup de fibres, de protéines et de graisses. Ces graisses, d’ailleurs, sont principalement insaturées et donc bonnes pour le cœur.
Un autre avantage du beurre de cacahuète est qu’il libère de l’énergie progressivement, un peu comme si vous grignotiez une barre énergétique. Veillez simplement à boire quelque chose avec cet en-cas, car le beurre de cacahuètes et les toasts peuvent être un peu secs.
La gelée – que vous aimiez le raisin, la fraise ou un autre parfum – est une autre garniture appropriée pour vos toasts. Bien que la gelée soit principalement composée de sucre, une cuillerée de gelée pour le goût ne provoquera pas de pic de glycémie incontrôlable.
Granola et yaourt
Vous ne pouvez pas non plus vous tromper avec le granola. Ingrédient classique des barres énergétiques, le granola peut être consommé sous forme de barre ou en vrac dans un sac pour le petit-déjeuner. Si vous optez pour les barres de granola, essayez, une fois encore, de privilégier les ingrédients naturels plutôt que le sucre artificiel.
Le sucre, outre le fait qu’il provoque des pics soudains et importants de glycémie, peut également entraîner de graves baisses d’énergie. Le produit sucré ne reste dans le sang qu’une heure, voire deux heures après sa consommation. Pour les courses plus longues, vous vous effondrerez à mi-parcours, ce qui n’est pas bon.
Le granola peut aussi souffrir d’être sec, alors essayez de le mélanger avec du yaourt. Un yaourt sans matières grasses, aromatisé aux fruits et pauvre en sucre vous donnera du peps et humidifiera le granola en sachet. Mieux encore, vous pouvez manger une tasse de yaourt jusqu’à 15 minutes avant de partir pour votre course. Si vous n’avez pas le temps de courir, ayez toujours du yogourt dans le réfrigérateur.
Bagel avec fromage à la crème ou beurre de cacahuète
Offrez-vous un petit-déjeuner de luxe avant votre course avec un bagel. Si vous surveillez vraiment vos calories, un bagel au blé entier est une bonne option, bien que les bagels blancs contiennent plus de glucides. Le beurre de cacahuète est une bonne garniture pour votre bagel, tout comme le fromage frais. Bien que nous vous ayons dit d’éviter le fromage et que nous en expliquions les raisons dans la prochaine section, le fromage à la crème contient environ 5 grammes de protéines par portion. Il est donc plus bénéfique pour vos courses que les autres types de fromages.
Poitrine de poulet et pomme de terre moyenne au four
Vous n’êtes pas nécessairement un coureur du matin, mais plutôt un coureur du soir. Dans ce cas, vous voulez autre chose que des bagels et des toasts. Que diriez-vous d’une poitrine de poulet avec une pomme de terre au four ? La poitrine de poulet doit peser environ 85 grammes ou 3 onces et la pomme de terre au four doit être de taille moyenne.
Le poulet est une excellente source de protéines. Sachant que vous avez besoin d’au moins 50 % de protéines supplémentaires pour guérir et récupérer vos muscles après une course, un déjeuner ou un dîner au poulet vous rassasiera et soignera vos muscles.
Une pomme de terre cuite au four avec un peu de sel et même une cuillerée de crème aigre est un accompagnement savoureux pour le poulet. La pomme de terre elle-même est pleine de glucides que votre corps utilisera comme carburant pendant votre course. Le sel contient des électrolytes que vous éliminez en transpirant pendant votre entraînement. L’eau peut vous hydrater, mais elle ne contient pas d’électrolytes. Assurez-vous donc d’avoir également un Gatorade à portée de main, ou toute autre boisson équivalente que vous préférez.
Oeufs avec du pain grillé
D’accord, voici un autre aliment pour le petit-déjeuner, mais croyez-nous, il figure sur cette liste pour une bonne raison. Toutes les protéines contenues dans les œufs se décomposent lentement dans votre corps, ce qui vous permet de rester énergique plus longtemps et de franchir la ligne d’arrivée avec aplomb.
Essayez de manger un œuf entier et cinq blancs d’œufs brouillés ou faites vos œufs sur le plat si c’est ce que vous aimez. Garnissez-les d’un peu de sel et mangez-les avec des toasts pour obtenir les glucides dont vous avez besoin. C’est ce qu’on appelle un repas équilibré !
Évitez Ces Aliments Avant De Courir
Ensuite, nous allons nous intéresser aux aliments que vous devez éviter avant votre course et pourquoi. Une fois que vous aurez éliminé ces aliments de votre régime alimentaire avant la course, vous devriez constater une diminution des hoquets qui peuvent nuire à vos performances.
Aliments épicés
Lorsque vous vous levez avant le soleil pour aller courir, vous voulez faire des choix alimentaires qui vous réveilleront. Peu de choses sont meilleures pour cela que la gifle figurative que vous recevez en mangeant des aliments épicés. Qu’il s’agisse de piments jalapenos, d’une salade de pâtes aux crevettes épicées ou même d’ailes de poulet épicées, vous dites qu’il faut mettre le feu !
Certes, la nourriture épicée est bénéfique dans la mesure où la chaleur dont vous inondez votre corps peut augmenter votre métabolisme afin que vous brûliez les calories plus efficacement. Cependant, en contrepartie de cet avantage, vous risquez aussi de souffrir de maux d’estomac, de diarrhée et même de brûlures d’estomac à cause de la nourriture épicée.
Même si vous supportez normalement les aliments épicés sans difficulté, vous n’allez probablement pas courir quelques kilomètres après avoir mangé quelque chose d’épicé, n’est-ce pas ? Maintenant que vous le faites, vous allez découvrir très rapidement à quel point la nourriture épicée peut vous déplaire. Les nausées feront rapidement dérailler votre course, tout comme les brûlures d’estomac.
Les exercices à fort impact, ainsi que l’haltérophilie, la gymnastique, le cyclisme, le sprint et la course à pied peuvent tous exacerber les brûlures d’estomac, les rendant encore plus douloureuses qu’elles ne le sont habituellement. Gardez les plats épicés pour après votre course !
Excès de caféine
Comme la plupart des gens, vous êtes peut-être un buveur de café le matin. Vous avez besoin de la caféine pour sortir du lit et quitter la maison. Si vous courez le matin, le café fait bien sûr partie de l’équation.
Vous devriez peut-être y repenser. Il en va de même si vous buvez une ou deux boissons énergisantes avant de partir pour votre course quotidienne.
Un peu de caféine ne pose pas de problème, mais en abuser pour ensuite aller courir est une très mauvaise idée. La caféine affecte votre corps de la même manière que le sucre. Environ 10 minutes après avoir terminé cette boisson énergisante ou cette troisième tasse de café, la caféine est entrée dans votre circulation sanguine. Votre cœur se met à battre la chamade avant même que vous ne transpiriez.
Pendant l’heure qui suit, vous vous sentez concentré, ce qui peut vous aider à mieux courir. Cependant, une fois que la caféine est partiellement éliminée de votre circulation sanguine, vous vous effondrez. Tout compte fait, ce cycle vicieux prend environ une heure pour se dérouler.
La caféine a une longue durée de vie dans le corps, contrairement au sucre. Il faut 12 heures à votre corps pour traiter complètement la caféine dans votre système. À ce moment-là, vous pouvez développer des symptômes de sevrage comme des maux de tête et des changements d’humeur.
Même si vous prenez une ou plusieurs tasses de café le matin et que vous attendez le soir pour courir, à ce moment-là, les symptômes de manque de caféine peuvent commencer à se faire sentir.
Quelle quantité de caféine est donc excessive ? La base de référence est d’environ 400 milligrammes. Une seule tasse de café peut contenir 95 milligrammes de caféine, tandis qu’une canette de boisson énergisante comme Rockstar contient plus de 160 milligrammes de caféine.
Bacon et viande rouge
Un repas copieux dont la viande rouge est l’ingrédient principal peut vous sembler être le dîner idéal à déguster avant une course. La viande rouge contient en effet beaucoup de protéines et de graisses, mais le problème est qu’elle en contient trop. Un excès de protéines et/ou de graisses dans le corps nécessite plus d’énergie pour digérer ce que vous avez consommé.
Il vous reste donc moins d’énergie pour votre course, ce qui peut entraîner une fatigue prématurée. Le pire, c’est que vous pouvez aussi ressentir des crampes inconfortables, ce qui mettra rapidement fin à votre course.
Le bacon étant considéré comme une viande rouge, gardez-le pour votre repas d’après-course, même si vous avez l’habitude d’accompagner votre bagel, vos toasts ou vos œufs d’une tranche de bacon.
Fromage
Mmm, le fromage. Ce produit laitier se présente sous tant de formes qu’il ne se passe pas un jour sans que vous ne mangiez du fromage. Il faudra changer cela lorsque vous vous préparerez à courir. Les produits laitiers contiennent également du lactose, un disaccharide ou sucre composé de sous-unités de glucose et de galactose. Le lactose peut causer de la diarrhée, des gaz et des ballonnements, ce qui n’est pas très propice à la course.
Les effets seront pires si vous souffrez d’une intolérance au lactose, mais même ceux qui n’en sont pas atteints peuvent souffrir des symptômes ci-dessus.
Maintenant, vous vous demandez probablement pourquoi nous avons recommandé le yaourt dans la dernière section ? C’est aussi un produit laitier ! En effet, mais les produits laitiers ne contiennent pas tous les mêmes quantités de lactose. Le beurre, le fromage et le lait contiennent le plus de lactose, tandis que le yaourt en contient moins. Si vous souffrez d’une intolérance au lactose, évitez le yaourt, mais sinon, il ne devrait pas vous causer de problèmes gastriques.
Poires et pommes
Ok, maintenant vous êtes confus. Les fruits sont censés être bons pour la santé, alors pourquoi les pommes et les poires ne figurent-elles pas sur la liste de ce que vous pouvez manger avant une course ? Ces fruits contiennent beaucoup de fibres, qui sont plus longues à digérer. Comme les aliments riches en fibres voyagent dans votre système sans être digérés, ils peuvent causer des problèmes tels que des crampes et des douleurs gastro-intestinales.
Artichauts et brocoli
C’est la même histoire avec les artichauts et le brocoli. Ils font partie des légumes les plus riches en fibres, au même titre que les épinards, les carottes, les panais, le chou vert, les pois verts, la courge poivrée et les haricots de Lima. Ne vous méprenez pas, ces légumes et les fruits riches en fibres sont très sains dans d’autres contextes, mais pas avant une course.
Légumineuses
Nous vous recommandons également de renoncer aux légumineuses ou aux haricots. Là encore, cela n’a rien à voir avec la santé des haricots, qui sont des aliments riches en protéines. Cependant, les huiles ajoutées que l’on trouve dans la plupart des légumineuses peuvent favoriser le développement de moisissures. Si vous consommez vos légumineuses sans les faire tremper, la moisissure sort pendant la cuisson, ce qui limite votre oxygène lorsque vous courez et peut provoquer une inflammation.
Quelle Quantité Devez-Vous Manger En Fonction De La Durée De Votre Course?
Nous venons d’énumérer un grand nombre d’aliments à manger et à ne pas manger avant de courir. Vous êtes heureux d’avoir plus d’options que jamais, mais quels aliments sont appropriés en fonction de la durée de votre course ? Permettez-nous de vous éclairer.
Course courte
Si votre course est courte, de l’ordre de 1,5 km ou moins, il n’est pas nécessaire de manger un repas complet avant de partir. Une banane peut suffire, peut-être un morceau de pain grillé ou quelques crackers, mais pas plus que cela.
Course de mi-longueur
Les jours où vous allez battre le pavé pendant une heure environ, vous avez besoin de quelque chose de plus consistant qu’un morceau de pain grillé. Assurez-vous de faire le plein de glucides, comme du poulet ou un bagel avec du beurre de cacahuète. Même une barre énergétique ou une barre granola peut faire l’affaire, mais il faut en prendre deux.
Courses plus longues
Lorsque vous vous préparez pour un marathon, vous devez faire très attention à ce que vous mangez. Vous devez avoir des sources de glucides complexes comme les légumes et les céréales complètes, donc un sandwich ou un bagel complet est un bon choix, tout comme un blanc de poulet avec une pomme de terre cuite. Veillez également à incorporer des graisses saines et des protéines.
Faut-Il Toujours Manger Avant De Courir ?
Vous vous êtes réveillé ce matin sans avoir faim du tout. Vous n’avez même pas envie de courir, mais sauter le repas vous semble une mauvaise idée, alors vous allez quand même enfiler vos chaussures de course. Est-ce que vous pouvez faire l’impasse sur le petit-déjeuner et manger plus tard dans la journée, quand vous vous sentirez mieux ?
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Cela dépend de la distance que vous courez. S’il s’agit de quelques kilomètres, alors vous pouvez sauter le petit-déjeuner. Vous devez absolument vous assurer de manger quelque chose après votre course.
Renoncer au petit-déjeuner le matin de votre marathon est une mauvaise idée. Vous devez vous charger d’au moins 30 grammes de glucides, sinon vous vous limiterez dans la distance que vous pourrez parcourir. C’est normal d’être nerveux avant une grande course, mais mangez des aliments qui vous conviennent.
Dernières Réflexions
Les choix alimentaires que vous faites avant une course deviennent l’énergie qui vous alimente. Privilégiez les sources de glucides, de graisses saines et de protéines, comme les bananes, le blanc de poulet, les œufs, le beurre de cacahuète et les toasts. Veillez à éviter les excès de caféine, les légumineuses, les aliments épicés, les aliments riches en fibres et la viande rouge. Bonne chance pour votre course !
