Lorsque vous allez courir, vous savez que vous faites travailler les muscles de vos jambes, mais savez-vous quels muscles en particulier ? Après tout, vous avez au moins quatre muscles dans chaque jambe inférieure. Il s’avère qu’une bonne course ne fait pas seulement travailler la partie inférieure de votre corps, mais aussi les muscles du reste du corps. De quels muscles s’agit-il ?
Voici les muscles que vous utilisez lorsque vous courez :
- Les muscles du mollet, y compris le gastrocnémien
- Épaules et deltoïdes
- Ischio-jambiers
- Quadriceps
- Péroniers
- Fléchisseurs de la hanche
- Tibias antérieur
- Fessiers
- Muscles abdominaux, y compris les intercostaux et le droit de l’abdomen.
Continuez à lire pour votre leçon d’anatomie. Nous examinerons chaque muscle/groupe de muscles en détail, notamment sa nature, les raisons pour lesquelles vous devez le faire travailler et comment la course à pied y contribue. Lorsque vous aurez terminé votre lecture, vous apprécierez encore plus la course à pied et ce qu’elle apporte à votre corps !
Les 9 Groupes Musculaires Suivants Sont Sollicités Par La Course À Pied :
Mollets
Les mollets sont l’une des parties les plus musclées de la jambe et aussi l’un des groupes musculaires les plus évidents que vous utilisez en courant. Le muscle du mollet est plus communément appelé muscle gastrocnémien, qui comporte deux parties appelées têtes. Les têtes partent de votre talon jusqu’à votre genou et sont attachées aux articulations subtalaires, qui sont des muscles à trois articulations.
Chaque tête du muscle gastrocnémien porte un nom : la tête médiale et la tête latérale. Les deux têtes se trouvent près du condyle du fémur, mais à des endroits différents. Le chef médial naît du condyle médial du fémur, tandis que le chef latéral est relié au condyle latéral.
Le tendon d’Achille, qui est un type de muscle superficiel, fait également partie des mollets, tout comme le muscle soléaire. Ce muscle commence sous votre genou et se dirige vers votre talon. Lorsque vous marchez et vous tenez debout, votre muscle soléaire entre en jeu.
La course à pied sollicite les mollets plus que tous les autres muscles, les vôtres devront donc être bien entraînés. Les blessures au mollet les plus courantes causées par la course sont les déchirures et les arrachements du tendon d’Achille.
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Épaules
Bien qu’elles soient principalement constituées d’articulations, vos épaules comportent quatre muscles importants que vous utiliserez lorsque vous courrez : le sous-scapulaire, le teres minor, le sous-épineux et le sus-épineux. Les deltoïdes, bien que ne faisant pas partie de ce groupe de muscles, sont également des muscles importants de l’épaule qui sont sollicités pendant la course. Voici un aperçu de chaque muscle.
Sous-Scapulaire
Le sous-scapulaire est l’un des plus gros muscles de votre épaule, avec sa forme triangulaire caractéristique. Il entoure l’os de l’épaule ou la fosse sous-scapulaire et se connecte à la capsule articulaire de l’épaule et au petit tubercule de l’humérus.
Votre sous-scapulaire, qui est au nombre de deux, effectue une rotation interne ou une adduction de la tête de l’humérus en fonction de ce que vous faites avec vos bras. En d’autres termes, l’humérus peut se déplacer de haut en bas grâce à ce muscle.
Muscle petit rond
Le muscle petit rond vient d’un mot latin qui signifie “arrondi”. C’est un muscle de la coiffe des rotateurs qui est long et fin, surtout comparé au sous-scapulaire. Il part de l’omoplate et du bord latéral et se connecte à la surface postérieure de la capsule articulaire et au tubercule supérieur de l’humérus.
Le deltoïde, dont nous parlerons plus tard, est régulé par le teres minor, empêchant l’humérus de trop glisser lorsque vous bougez les bras.
Infra-Épineux
Ne confondez pas le sous-scapulaire avec l’infra-épineux. Bien qu’ils soient tous deux triangulaires, l’infraspinatus fait partie de la fosse infraspinatus, ce qui n’est pas le cas du subscapularis. Ce muscle maintient la stabilité de l’articulation de l’épaule et assure la rotation externe de l’humérus.
Le supra-épineux
Le sus-épineux est le plus petit des quatre muscles de l’épaule. Il commence dans le haut du dos et se prolonge jusqu’au tubercule supérieur de l’humérus. En tant qu’abducteur du bras, le sus-épineux est également un muscle de la coiffe des rotateurs, tout comme les trois muscles de l’épaule qui lui sont liés.
Deltoïdes
Bien qu’ils ne soient pas regroupés avec les quatre muscles ci-dessus, les deltoïdes méritent tout de même d’être évoqués. Ces muscles enveloppent l’épaule et possèdent plusieurs fibres : la partie acromiale/intermédiaire ou pars acromialis, la partie scapulaire/postérieure ou scapularis, et la partie claviculaire/antérieure ou clavicularis. Il peut y avoir plus de fibres dans vos deltoïdes que ces trois-là, jusqu’à sept groupes différents.
Les fibres postérieures sont appelées delts arrière ou delts postérieurs, les fibres acromiales sont surnommées delts extérieurs ou delts latéraux, et les fibres claviculaires sont appelées delts avant ou delts antérieurs.
Le balancement des bras lors de la course à pied fait partie de ce qui vous permet d’établir votre rythme de course et vous pousse à avancer. Vous utilisez même moins d’énergie lorsque vous bougez les bras en courant, donc l’entraînement spécifique de ces muscles de l’épaule est dans votre intérêt !
Ischio-Jambiers
Les ischio-jambiers, étant donné qu’ils se trouvent dans les jambes, sont très sollicités chaque fois que vous lacez vos chaussures de course. À l’intérieur de chaque ischio-jambier se trouvent trois muscles de la cuisse : le biceps fémoral, le semi-tendineux et le semi-membraneux. Voici quelques informations générales sur chaque muscle.
Biceps fémoral
Bien que seule une partie du biceps fémoral soit considérée comme faisant partie des ischio-jambiers, il s’agit néanmoins d’un grand groupe de muscles de la cuisse. Le chef court commence à la lèvre latérale de la ligne d’aspérité et va jusqu’au grand fessier, un muscle de la hanche dont nous parlerons plus tard. La tête longue part de la tubérosité de l’ischion jusqu’au ligament sacro-tubérositaire.
À un moment donné, les deux têtes du biceps femoris se connectent en un ventre fusiforme qui atteint votre nerf sciatique.
Semi-Tendineux
Le demi-tendineux est un muscle de l’arrière de la cuisse qui va jusqu’au centre de la cuisse ou à peu près avant de s’enrouler autour du condyle médial du tibia et d’atteindre le ligament latéral interne de l’articulation du genou. Ce muscle se déplace ensuite encore plus loin vers la surface médiale du tibia.
Lorsque votre hanche s’étend et que votre genou se fléchit, cela est dû en partie au semi-tendineux.
Semi-Membraneux
Le troisième muscle ischio-jambier principal est le semi-membraneux, situé sur les faces médiale et postérieure de la cuisse. Ce muscle, en particulier par rapport au demi-tendineux, pénètre plus profondément dans la cuisse. Le semi-membraneux est également plat et large.
Vous pouvez plier l’articulation de votre genou et redresser celle de votre hanche à l’aide de ce muscle !
Malgré l’importance des muscles ischio-jambiers, vous risquez de souffrir d’une faiblesse musculaire qui limite votre démarche et peut vous mettre sur la touche pendant des semaines ou des mois en cas de blessure. Si vous n’intégrez pas déjà les muscles ischio-jambiers dans votre programme d’entraînement régulier, il est temps de commencer.
Quadriceps
Les quadriceps se trouvent également dans la cuisse et se composent de quatre muscles différents. Il s’agit du vaste intermédiaire, du vaste médial, du vaste latéral et du droit fémoral.
Vaste intermédiaire
Le vaste intermédiaire est le deuxième muscle le plus élevé de la cuisse, sous le sartorius. Il part du corps du fémur avec des fibres qui se connectent au tendon du quadriceps fémoral via une aponévrose superficielle. Ce muscle est également étroitement lié au vaste interne.
Le vaste intermédiaire ne s’étire pas beaucoup, même lorsque votre genou est complètement fléchi, ce qui est certainement quelque chose à garder à l’esprit. Les extensions de hanche peuvent entraîner le muscle à s’étirer un peu plus.
Vaste médial
Surnommé le muscle en forme de goutte d’eau, le vaste médial est un extenseur des genoux. Il se trouve dans le compartiment antérieur de la cuisse et contient deux groupes de fibres, le vaste médial oblique et le vaste médial long.
Vaste externe
Le vaste externe ou vaste latéral est le plus grand et le plus fort des quatre muscles du quadriceps. Lorsque votre jambe inférieure avance lorsque vous étendez l’articulation du genou, c’est grâce au vaste externe.
Muscle du fémur
Le rectus femoris se trouve à l’avant de votre cuisse, au centre. Ce muscle du quadriceps vous permet d’obtenir une extension de l’articulation du genou et une flexion de l’articulation de la hanche, avec une double tension pour le mouvement de la jambe. Il ne s’étire pas beaucoup non plus, c’est pourquoi des extensions de hanche sont nécessaires pour étirer votre rectus femoris.
Péroniers
Passons maintenant à la partie inférieure de la jambe. Les péroniers ou muscles péroniers commencent sous le genou et vont jusqu’à la cheville, parfois jusqu’au pied. Ce groupe de muscles comprend le péronier tertiaire, le péronier court et le péronier long. Voici une explication de ces trois muscles.
Tertius
Le tertius commence au tiers inférieur du péroné jusqu’au septum intermusculaire d’Otto. En d’autres termes, ce muscle passe de la cheville au pied, c’est donc certainement un muscle plus sensible que ceux des péroniers.
Brévis
Le brevis est un muscle de la partie inférieure de la jambe avec des tendons de la malléole latérale. L’éversion et la flexion plantaire de votre pied s’effectuent par l’intermédiaire du bréchet, qui est un muscle plus petit.
Peroneus Longus
Le péroné long, le plus long de tous les péroniers, permet à la cheville de fléchir en plantaire et de s’inverser. Relié à la tête de votre péroné, ce muscle se connecte à l’os avant de se transférer à un tendon qui passe autour de la malléole latérale de la cheville.
Pour garder les péroniers en forme, veillez à toujours vous étirer avant de courir, y compris les pieds. Faites également des exercices qui font travailler les muscles de la cheville et du pied.
Fléchisseurs de la hanche
Vous ne serez pas surpris d’apprendre que la course à pied nécessite l’utilisation de vos hanches, car le mouvement de vos jambes exige une flexion de la hanche. Jusqu’à cinq fléchisseurs de la hanche vous permettent de balancer vos jambes, de courir et de monter des marches. Il s’agit du sartorius, de l’iliocapsularis, du psoas, de l’iliacus et du rectus femoris.
Le sartorius
De tous les muscles de votre corps, le sartorius est le plus long. Il fait partie du triangle fémoral avec l’adducteur longus et est attaché à votre épine iliaque antéro-supérieure et au condyle médial du fémur.
Le sartorius peut déplacer les articulations du genou et de la hanche. Ce muscle permet également la rotation latérale de la cuisse, une certaine abduction et la flexion de la hanche. Une affection connue sous le nom de bursite pes anserine peut affecter le sartorius.
Iliocapsularis
L’iliocapsulaire est l’un des fléchisseurs de la hanche les plus mystérieux, mais il commence au niveau de la capsule antéro-médiale de la hanche et du bord inférieur de l’épine iliaque antéro-inférieure. En maintenant la stabilité de vos hanches, l’iliocapsularis déplace la zone arbiulaire et la capsule de la hanche vers le milieu.
Psoas
Muscle du bassin, le grand psoas serait, à titre de comparaison, le filet mignon d’un animal. La zone profonde de ce muscle traverse les cinq premières vertèbres lombaires tandis que la zone superficielle part des deux disques intervertébraux et des six premières vertèbres lombaires.
La flexion de la hanche, du bassin et de la colonne vertébrale qui se produit grâce au grand psoas est importante pour l’activité physique.
Iliacus
À l’intérieur de votre fosse iliaque se trouve le muscle en forme de triangle appelé iliacus. Ce muscle est utilisé pour des activités comme les redressements assis dans les exercices en chaîne fermée et la flexion du fémur dans les exercices en chaîne ouverte.
Tibias Antérieur
Nous n’avons pas encore tout à fait fini de couvrir les muscles des jambes inférieures. Le tibialis intérieur est également très utilisé pendant vos courses. Ce muscle tibial sert à l’inversion du pied et à la dorsiflexion. En raison de sa proximité avec les tibias, si vous souffrez d’une périostite tibiale, c’est une douleur du tibialis anterior.
En reposant la zone, en la glaçant lorsque vous ressentez une douleur et en utilisant des orthèses ou des semelles orthopédiques, la douleur du tibia peut disparaître. Certains coureurs constatent que plus ils courent, moins leur tibialis anterior leur fait mal, mais nous ne le recommandons pas nécessairement.
Fessiers
Oui, il est temps de parler de vos fesses. Plus que pour le spectacle, vos fessiers stabilisent le bassin et les hanches, favorisent la force de vos différents plans de mouvement et vous donnent de la puissance pour courir. Les fessiers comprennent trois groupes de muscles : le grand fessier, le petit fessier et le moyen fessier.
Grand fessier
Le grand fessier est un muscle extenseur de la hanche qui est le plus grand de tous les muscles fessiers. Les fascicules musculaires ou les fibres musculaires squelettiques constituent la base du grand fessier, qui contient également trois bourses.
Le petit fessier
Le petit fessier est l’opposé du grand fessier en termes de taille. Ce muscle, qui a la forme d’un éventail, permet l’abduction de la cuisse, le soutien du membre, la flexion de la hanche et la rotation de la cuisse.
Le moyen fessier
Le dernier muscle fessier est le gluteus medius, un muscle plus épais et rayonnant. Grâce aux zones postérieures et antérieures de ce muscle, le bassin reste stabilisé dans son plan cornéen et les hanches peuvent s’adducter. De plus, la rotation de la hanche est possible par la zone postérieure tandis que la zone antérieure peut fléchir la hanche.
Quelques squats vont certainement façonner votre derrière afin que ces muscles fessiers soient prêts pour la course !
Abdominaux
Le dernier groupe de muscles que vous travaillez en courant est celui des abdominaux ou des abdominaux, parfois aussi appelés “noyau”. Les abdominaux sont constitués de plusieurs couches de muscles, dont le transverse abdominal, l’oblique interne et l’oblique externe. Les abdominaux comprennent également le muscle pyramidal, le muscle droit de l’abdomen et le muscle transverse de l’abdomen, dont nous allons parler plus en détail.
Le muscle pyramidal
Comme son nom l’indique, le muscle pyramidal a la forme d’un triangle. Il fait partie de la gaine du muscle droit et est relié à votre bassin au niveau de la crête pubienne et de la symphyse pubienne. Ce qui est amusant avec le muscle pyramidal, c’est qu’il n’est pas présent chez tout le monde. Seuls 80 % des gens en sont pourvus !
Le muscle droit de l’abdomen
Le deuxième grand muscle abdominal est le muscle droit de l’abdomen, qui est votre principal muscle abdominal. Si vous avez un pack de six, c’est que votre rectus abdominis est visible. Ce muscle postural gère la flexion de la colonne lombaire lorsque vous faites des abdominaux et permet également de respirer lorsque vous êtes essoufflé.
Muscle transverse de l’abdomen
Le muscle transverse de l’abdomen est le muscle central le plus important. Il maintient votre bassin et votre colonne thoracique en bonne santé. En courant et en faisant travailler votre muscle transverse abdominal maintenant, si vous êtes une femme et que vous accouchez un jour, vous pourrez peut-être mettre votre enfant au monde plus facilement. Oui, c’est vrai, l’accouchement nécessite ce muscle.
Dernières Réflexions
Lorsque vous allez courir, de nombreux muscles du corps s’allument, pour ainsi dire. Il s’agit des muscles des mollets, des épaules, des ischio-jambiers, des quadriceps, des péroniers, des fléchisseurs de la hanche, du tibias antérieur, des fessiers et des abdominaux. Entraînez ces muscles pour des courses plus efficaces et sans blessures
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Si vous prévoyez de manger avant de courir, planifiez votre repas au moins deux heures avant de lacer vos chaussures. Vous devez également respecter une fourchette de 300 à 400 calories. Quels aliments vous donneront de l’énergie avant la course et ne vous alourdiront pas ?
