Vous courez depuis quelques mois maintenant et vous appréciez vraiment cette forme d’entrainement. Un autre avantage de la course à pied est que vous pourriez jurer que votre corps a une meilleure apparence d’hier à aujourd’hui. Vous auriez aimé prendre des photos avant et après, mais vous ne l’avez pas fait. La course à pied peut-elle améliorer votre corps, et si oui, comment ?
La course à pied peut modifier votre corps en améliorant votre métabolisme, ce qui réduit votre taux de graisse corporelle. Vous perdrez également du poids et développerez vos muscles, notamment au niveau des fesses, des mollets et des cuisses.
Dans cet article, nous expliquerons plus en détail comment la course à pied peut transformer votre corps et à quelle fréquence vous devez courir pour être en meilleure santé et en meilleure forme. Si vous êtes novice en matière de course à pied, poursuivez votre lecture, car cet article est fait pour vous!
Voici Comment La Course À Pied Peut Transformer Votre Corps
Moins de graisse corporelle
Tout le monde a besoin de graisse corporelle, car les graisses sont essentielles à la production d’hormones et à l’absorption des nutriments. Cependant, un excès de graisse corporelle signifie que vous êtes probablement en surpoids ou obèse. Vous êtes alors exposé à toutes sortes de problèmes de santé, notamment les maladies rénales, la stéatose hépatique, l’arthrose, l’apnée du sommeil, certains cancers, les accidents vasculaires cérébraux, les maladies cardiaques, l’hypertension artérielle et le diabète de type 2.
La graisse corporelle est calculée en pourcentage. Selon cet article de l’American Council on Exercise ou ACE, le pourcentage moyen de graisse corporelle est de 18 à 24 % pour les hommes et de 25 à 31 % pour les femmes. Les hommes sont considérés comme obèses si leur pourcentage de graisse corporelle dépasse 25 %. Pour les femmes, elles sont obèses si leur taux de graisse corporelle dépasse 32 %.
Ces chiffres vous indiquent que la personne moyenne est très proche de l’obésité.
Selon Runner’s World, le taux de graisse corporelle des hommes se situe entre 11 et 14 % et peut descendre jusqu’à 5 ou 10 %. Chez les femmes, le taux de graisse corporelle peut se situer entre 16 et 23 %, mais peut encore diminuer pour atteindre une fourchette de 8 à 15 %.
Il est important de noter que la perte de graisse n’est pas la même chose que la perte de poids, bien que la perte de poids puisse également se produire lorsque vous commencez à courir. Avec moins de graisse sur votre corps, vous serez en mesure de voir tout le tonus musculaire que vous développerez en courant (nous y reviendrons bientôt).
Plus important encore, vous serez en meilleure santé, car vous pourrez éviter les problèmes liés à l’obésité.
Plus de muscles
La plupart des gens associent la musculation à de longues heures passées à la salle de sport à soulever des poids lourds. Bien sûr, c’est une façon d’obtenir des muscles plus gros et plus forts, mais heureusement, ce n’est pas la seule. La course à pied peut également entraîner une augmentation de la masse musculaire, en particulier dans le bas du corps.
Cela s’explique par la façon dont les muscles se forment. Lorsque vous exercez une pression sur le muscle par le biais d’une activité physique, vous causez de petits dommages à vos muscles. Votre système immunitaire réagit à ces dommages en guérissant les muscles. Bien que cela ne se produise pas du premier coup, en sollicitant continuellement les muscles sur le long terme, ils grossissent.
Lorsque vous courez, votre mouvement vertical et horizontal favorise le développement des muscles. Le mouvement vertical, dans ce cas, fait référence à la façon dont vos pieds atterrissent lorsque vous terminez votre foulée. Pour chaque foulée, vous supportez un poids supérieur à celui de votre propre corps, de l’ordre de 8 à 14 fois plus.
Quant au mouvement horizontal, il s’agit de vos foulées, ou de la façon dont vous vous poussez vers l’avant lorsque vous courez. Ce type de mouvement nécessite de nombreux muscles, notamment ceux des mollets, du tronc, des fessiers et des cuisses. Nous vous encourageons à revenir en arrière et à consulter cet article sur tous les muscles que vous utilisez en courant, car ils sont vraiment nombreux !
Nous avons parlé sur ce blog de la façon dont la perte de poids peut plafonner, et il en va de même pour la construction musculaire. Lorsque vous commencez à courir, après avoir trouvé une routine qui fonctionne pour vous et que vous vous y tenez, vous gagnez du muscle et perdez de la graisse corporelle, ce qui peut donner à votre corps une apparence très différente.
Cependant, les plateaux de musculation ne tarderont probablement pas à apparaître, surtout si vous êtes un coureur plus expérimenté. Pour continuer à développer vos muscles, vous devez cibler vos fibres musculaires à contraction rapide.
Rembobinons une minute. Les fibres musculaires sont vos muscles squelettiques, et elles peuvent être à contraction lente ou rapide. Une fibre musculaire à contraction lente est une fibre qui est plus active lorsque vous faites un exercice régulier et constant avec un minimum de mouvements. Comparez cela à une fibre musculaire à contraction rapide, qui est déclenchée lorsque vous utilisez plus de puissance, mais par incréments plus courts.
En tant que coureur, vous pouvez essayer d’ajouter des pentes à votre programme ou de faire des sprints courts. Cela allumera vos fibres musculaires à contraction rapide et vous pourrez commencer à voir plus de muscles se développer pendant vos courses.
Où se développent exactement tous vos muscles ? Étant donné que la course à pied fait principalement appel à votre tronc et à la moitié inférieure de votre corps, ce sont les zones où vous vous musclerez. Vos fessiers et vos cuisses pourraient être solides comme le roc, et vos mollets pourraient ressembler à ceux des athlètes que vous voyez à la télévision.
Vous remarquerez peut-être un gain musculaire au niveau des bras, puisque vous les utilisez effectivement pour courir, mais vous n’aurez pas de gros bras musclés comme si vous souleviez des poids à la salle de sport.
Moins de poids
La perte de poids est un autre moyen de modifier votre corps en courant. Nous avons récemment publié un article expliquant comment vous pouvez brûler entre 350 et 510 calories en courant pendant 30 minutes, en fonction de votre poids. Ces informations proviennent une fois de plus de l’ACE, cette fois dans leur rapport Fit Facts.
À 120 livres, vous brûlez 11,4 calories par minute. À 140 livres, c’est 13,2 calories par minute, puis 15,1 calories par minute à 160 livres et 17 calories par minute à 180 livres. À l’aide de ces informations, calculons le nombre de calories que vous pouvez brûler en courant pendant 60 minutes.
- 120 livres – 684 calories brûlées au bout d’une heure
- 140 livres – 792 calories brûlées au bout d’une heure
- 160 livres – 906 calories brûlées au bout d’une heure
- 180 livres – 1 020 calories brûlées après une heure
Vous perdez du poids lorsque votre corps brûle plus de calories que vous n’en ingérez. Nous avons prouvé à plusieurs reprises sur ce blog que la course à pied peut entraîner une perte de poids. En moyenne, vous devez vous attendre à perdre un à deux kilos par semaine. Cela peut sembler peu, mais au fil des mois et même des années qui suivent, vous pouvez perdre 10, 20, 30, voire 50 ou 60 kilos dans certains cas.
Le rapport du ACE conclut que, par rapport à toutes sortes d’autres activités physiques, y compris de nombreux sports, vous brûlez plus de calories par minute en courant. Que vous souhaitiez perdre une ou plusieurs tailles de pantalon, la course à pied est un bon moyen d’y parvenir.
N’oubliez pas que la course à pied et d’autres activités peuvent présenter des avantages et des inconvénients pour la perte de poids. De nombreux coureurs rapportent que leurs bras deviennent plus petits entre la perte de poids et la perte de graisse. Les femmes peuvent remarquer que leurs seins diminuent, ce qui peut être une pilule difficile à avaler pour certaines d’entre elles.
Article connexe : Dois-Je Courir Sans Chaussettes? (Avantages Et Inconvénients)
Un meilleur métabolisme
Voici un autre sujet que nous avons abordé récemment sur notre blog. Dans un rapport publié en 2011 dans la revue Medicine & Science in Sports & Exercised, une étude a été menée pour déterminer si 45 minutes d’activité de haute intensité pouvaient affecter le métabolisme d’une personne même après la fin de l’activité.
Les chercheurs ont réuni 10 participants, tous des hommes âgés de 22 à 33 ans. Les participants ont fait de l’exercice pendant 45 minutes d’affilée. Cela leur a permis de brûler environ 519 calories. Plus important encore, les chercheurs ont constaté que 14 heures après la fin de l’exercice, les hommes brûlaient toujours plus de calories car ils avaient relancé leur métabolisme.
Oui, cette étude portait sur le vélo et non sur la course à pied, mais ce qui semble moins important, c’est le type d’exercice et surtout la vigueur de l’activité. Les hommes qui se sont poussés plus fort ont bénéficié d’un meilleur métabolisme.
Cela nous ramène à l’entraînement par intervalles à haute intensité ou HIIT, sur lequel nous avons déjà écrit. Lorsque vous effectuez des rafales d’activité courtes mais puissantes, vous donnez un coup de fouet à votre métabolisme, même lorsque cette activité est terminée depuis longtemps. Vous pouvez également brûler des calories importantes, ce qui correspond à l’étude.
À Quelle Fréquence Devez-Vous Courir Pour Constater Ces Changements Corporels Positifs?
Vous aimeriez perdre quelques kilos, vous tonifier et perdre un peu de graisse corporelle, tout en stimulant votre métabolisme. Ces avantages pour la santé vous obligent-ils à courir tous les jours ? Absolument pas. Faire de l’exercice tous les jours, que ce soit en courant ou en faisant autre chose, est considéré comme un exercice excessif.
Vous vous rappelez le processus que nous avons mentionné plus tôt sur la façon dont votre corps construit les muscles ? Vous déchirez les muscles à un niveau presque microscopique, puis votre système immunitaire entame le processus de guérison. Sans cette guérison, la croissance musculaire est impossible. Lorsque vous faites de l’exercice tous les jours, vous ne faites qu’aggraver les dommages musculaires, mais sans la guérison. Le pire, c’est que vous augmentez le risque de blessure, car vous êtes très fatigué.
Pour être réaliste, lorsque vous commencez à courir, vous devez le faire au moins deux fois par semaine. Puis, développez ce principe en courant trois fois par semaine. C’est à ce moment-là que vous commencerez probablement à constater les changements corporels évoqués dans la section précédente.
Au fur et à mesure que vous vous sentez plus à l’aise et plus familier avec la course à pied, ajoutez une autre course à votre programme hebdomadaire, de sorte que vous couriez quatre fois par semaine. Ensuite, commencez à courir pendant cinq des sept jours.
Ces courses n’ont pas besoin d’être consécutives, d’ailleurs. Si vous courez environ tous les deux jours, c’est parfait. Tant que vous prenez un jour de repos au moins deux fois par semaine pour récupérer vos muscles (et vos niveaux d’énergie !), vous faites tout ce qu’il faut.
Dernières Réflexions
La course à pied peut vous donner du tonus tout en vous permettant de perdre de la graisse corporelle. Vous remarquerez également que vos muscles sont plus gros, en particulier la partie inférieure de votre corps. N’oubliez pas non plus la perte de poids, car c’est une autre façon pour votre corps de changer. Vous pourriez même améliorer votre métabolisme afin de brûler des calories lorsque vous êtes au repos.
Le meilleur changement qui découlera de la course à pied est que vous serez en meilleure santé, et peut-être aussi plus heureux. De nombreux coureurs trouvent leur joie en laçant une paire de chaussures de sport, en parcourant leur sentier préféré et en enregistrant leurs kilomètres. Si vous aussi, vous découvrez que la course à pied est votre passion, alors les avantages ci-dessus seront la cerise sur le gâteau.
